睡眠

二度寝で効果的な睡眠が!?良いメリットと理由とは?

「二度寝は身体によくない」というのは今までの通説でしたが、近年では「二度寝も正しくやればメリットがある」ことが分かってきました。

二度寝のメリット・デメリット、やるときの注意点、気持ちよく目覚めるためのアイデアをまとめましたので、よろしければ参考にしてください。

二度寝の効果・良いメリット

睡眠 布団で下半分を覆って目も見開いてこちらを見る女性

二度寝は、正しく行うとメリットの大きい朝活になります。

【二度寝の効果・メリット】

  • コルチゾールの働きを緩やか&長びかせてストレスに強くなる。
  • α波を維持してリラックスした状態で目覚められる。
  • 身体が目覚める準備ができる。

二度寝の効果1. コルチゾールの働きでストレスに強くなる

人間の体は、目覚めの1~2時間前からコルチゾールというホルモンが分泌されることで、血糖値血圧が上がり身体の覚醒を助けます。

\コルチゾール 1日の分泌量/

起床時コルチゾール反応の分泌量 グラフ出典:日本心理学会https://psych.or.jp/

このコルチゾールは 別名ストレスホルモン とも言われ、ストレス緩和に役立つ体内物質です。

【コルチゾールの働き】

  • 糖質・脂質・たんぱく質・代謝をコントロールする。
  • 血糖・血圧をコントロールする。
  • 炎症やアレルギー反応を抑える。
  • …など。

二度寝は、コルチゾールの分泌を緩やかに引き延ばし、目覚め時にかかる充分なストレス耐性に備える目覚めのテクニックです。

二度寝の効果2. アルファ波の影響でリラックスできる

二度寝のように、無理に覚醒を頑張らない&目を閉じた状態アルファ波が出やすく、脳内麻薬の一種「エンドルフィン」の分泌を促します。

脳内のシナプス活動が活性化しているイメージ イラスト

エンドルフィンには心身の緊張を和らげたりストレスを軽減する働きがあり、起床時にかかる不快感を解消するのに役立ちます。

二度寝の効果3. 身体が目覚める準備ができる

寝起き時に不快感があるのは、睡眠状態にあった脳と身体を急に繋ぎなおす作業大きなストレスがかかるから。

それは、ストレスホルモンであるコルチゾールが起床前に増えることからも明らかです。

ジーナ
ジーナ
この寝起き時の不快感を減らすシンプルな対策の一つが二度寝の“まどろみ”タイム。

・一度覚醒しても急に起きないコト。

二度寝によるまどろみの時間は、脳と身体が緩やかに覚醒するための時間になるので、二度寝して起きる方が寝起き特有の辛さが減りやすくなります。

イラスト 布団から出てこれずに寝続ける男性

効果的な二度寝のやり方

人_ブルーのシーツにあおむけになり目をつむる女性の顔半分の画像

失敗しない二度寝のコツは3つです。

  • 二度寝は5分まで
  • 1度目の目覚め太陽の光を浴びる。
  • 光目目覚ましを使う。

二度寝のポイント1. 二度寝が効果的な時間は5分まで

有効な二度寝のポイントは、寝すぎないコトです。

二度寝で10分以上寝てしまうと、もはや新しい睡眠サイクルのスタート。

通常の睡眠サイクルが大きく乱れて、ソーシャルジェットラグが起きます。

ソーシャルジェットラグとは?

ソーシャルジェットラグとは、日本語に訳すと“社会的時差ぼけ”となります。

ソーシャルジェットラグ 図解

睡眠のコアタイムを突然変えることで、時差ぼけのように「なんかよくわらかないけどあたまがすっきりしない」・「寝ても疲れが取れない」といった状態になります。


  • 二度寝の時間は5分程度に留める。
  • 二度寝の睡眠は完全に寝入らないようにする。

黒い時計を両手に収めた画像

二度寝のポイント2. 一度目の目覚めで太陽の光を浴びる

一度目覚めたら、カーテンを開け太陽の光が差し込む状態にするのがおすすめです。

太陽の光を取り込むのは、決して眩しさで目を開けるためではありません

ジーナ
ジーナ
太陽光がないときは 電気を付けて明るくすればいい。

【太陽の光を取り込むメリット】

  • 閉じた目から太陽光を吸収することで、眠気のホルモン「メラトニン」分泌の抑制効果を期待できる。

朝日のイメージ

朝の光には、眠気の元になっている体内ホルモン(メラトニン)の分泌を抑える働きがあります。

\太陽光が眠気を飛ばして自然な覚醒を促してくれる/

トトノエライト 光で起きるメカニズム メラトニンをとめる イメージ

光は目から吸収されるのですが、瞼を閉じてても網膜に届くので、目を瞑ったままでも大丈夫。

また、身体の内部から覚醒を促すので二度寝で深い眠りに落ちるのも予防してくれます。

朝の光は眩しいのでは?と思われがちですが、目を閉じて感じる光はじんわりと温かみがあり、不快感はほとんどありません。

二度寝のポイント3. 光目覚まし時計を使う

光目覚ましを使う理由は太陽の光を取り込むのと同じ理由で、メラトニンの抑制を促す事です。

光目覚ましならカーテンを開けることなく設定時間通りに光を取り込むことができ、計画的に目覚めをコントロールできるのが利点です。

光目覚ましは次のように使います。

【光目覚ましの使い方】

  1. 起きたい時間の30分前に照射時間をセットする。
  2. 所定の時間(目覚めたい時間の30分前)に照射が始まる。
  3. 照射が始まると、数分で1度目の目覚めが起きる*
  4. 目を閉じたまま光目覚ましの照射がおさまるまで光を浴びる
  5. 光目覚ましの光が消えたら起床する

*:慣れれば光だけで目が覚めます。

光目覚ましの場合、二度寝というよりは照射が始まった時点でうっすらと目は覚めるけど、消えるまでは日光浴してるカンジで目を開けないのがポイントです。

ジーナ
ジーナ
光りはじめてから消えるまでの30分まどろみタイム。

音無しで不安な方は、光目覚ましが消える時間に小さい音アラームをセッティングしておいてもよいかと思います。

光をしっかり浴びることで、体内時計のリセット・メラトニン抑制・二度寝と同等の効果が得られるので、普通に音アラームだけで目覚めるより無理なくスッキリと目覚められます。

【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】

トトノエライト 外観 テーブルにおいた

トトノエライトは、寝つき目覚め美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計

際立つ特徴は次の3つ。

  1. 光効果抜群の高照度20,000ルクス
  2. 設置も自由な軽量&コンパクト設計。
  3. 633nm赤色LEDによる睡眠美容。

光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の光目覚まし時計。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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  • 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
  • たっぷり日光翌で幸せホルモン”セロトニンの分泌”の活性化をサポート。
  • 赤色LEDを浴びながらの寝ながら美容

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二度寝の注意点

眠りそうで眠れず、うつろな目でこちらを見る女性

10分以上の二度寝は逆効果

二度寝が効果的なのは、完全に寝てしまわない「まどろみ」時間を持てる事

まどろむ時間コルチゾールを身体に行き渡らせ、寝起き特有の頭痛・倦怠感・不快感を減らしてくれるのが効果の理由です。

ですが、10分以上寝てしまうと新しい睡眠サイクルに入ってしまいコルチゾールの分泌もストップします。

二度寝の効果が途切れるだけじゃなく、逆効果の方が大きくなるので注意が必要です。

【二度寝で寝入ったときのデメリット】

  • コルチゾールの恩恵を受けられない。
  • 最初に目覚めたときよりも目覚めのストレスが大きくなる。
  • 睡眠サイクルが乱れ、夜の寝つき・翌日以降の目覚めがしにくくなる。

ジーナ
ジーナ
10分目安。完全に寝入らなければ20分くらい横になるのはOKだよ。

二度寝の効果 まとめ

ベッドに突っ伏しながらこちらを見つめる白い長そでシャツの女性

二度寝は、正しくやると快適な目覚めを助けてくれるおすすめの起床テクニックです。

ポイントは2つ。

  • 二度目の睡眠は5分以内に留める。
  • 1度目の起床時に、太陽の光か光目覚ましの光を浴びる

ちなみに、二度目の睡眠に10分以上かけるのは二度寝とは言わず、長めの睡眠扱いになります。

休日など、たまに睡眠時間を伸ばしても睡眠効果は高まらないばかりかデメリットにしかならないので、5分で起きれる自信がない方は二度寝をやらない方が賢明です。

【二度寝で10分以上眠ってしまうデメリット】

  • ソーシャルジェットラグがおき、その後数日間は体調が悪くなる。
  • 起きれなかった罪悪感がストレスになる。
  • 1日の予定が崩れる。

朝の二度寝にはそこそこのメリットはあるものの、失敗するリスクもあるのが難点ですね。

リスクの少なく効率の良い朝の目覚めを目指すなら、光目覚ましを使うのがおすすめです。

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光目覚ましを使えば、リスクの高い二度寝を敢えてやることもなく、自然と脳と身体の覚醒を促してくれるのが特徴。

たっぷりと光を浴びた後にゆっくりと目を開ければ、身体の動き出しもスムーズになります。

両手を上に上げ、伸びをするね起きの女性

太陽光と違って紫外線も含まれていないので、光を浴びる事にデメリットは一切ありません

寝起き時の頭痛日中眠くなることも大幅に減るので、とてもおすすめですよ。

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