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夜勤の肌荒れに効く対策とケア!原因・防止・対処法

夜勤のあと、高確率で発生する肌荒れの原因対策、おすすめコスメなどを紹介します。

ぶっちゃけ夜勤は自立神経系を摩耗する働き方です。

上手に睡眠をとっていかないと身体を着実に蝕んでいくので、普段から体調管理には気をつけましょう。

・本項で想定している夜勤ワーカーは、ワタシにも実体験のある看護師です。

ジーナ
ジーナ
ワタシも夜勤で不眠症になった過去があるので、睡眠の大切さは身に染みてるクチ。

夜勤 肌荒れの原因

肌荒れした女性の左ほほの画像

夜勤で肌が荒れる原因は大きく3つです。

【夜勤 肌荒れの原因】

  • 睡眠不足
  • 睡眠サイクルの乱れ。
  • 食生活の乱れ。

夜勤 肌荒れの原因1. 睡眠不足

通常、健やかな肌の再生は、睡眠中に活発化するターンオーバー(肌代謝)で保たれます。

夜勤は、普段ターンオーバーが行われている時間帯に活動するので、お肌の代謝に1回ストップがかかるようなもの。睡眠 ベッドにうつ伏せになった女性

1日分の肌代謝が滞った結果、夜勤明けは漏れなくお疲れお肌になります。

ターンオーバーサイクルとは?

ターンオーバーサイクルとは、肌の下層“基底層の幹細胞”が、時間の経過とともにせりあがって、皮膚として剥がれ落ちるまでの肌周期を指します。

健康で理想的な肌サイクルはおよそ次の通りです。

  • 基底層から顆粒層まで:14日
  • 顆粒層から角質層を経て皮膚として剥がれ落ちるまで:14日
  • 合計(基底層で分化した細胞が剥がれ落ちるまで):28日間

\ターンオーバーサイクル 図解/

イラスト_ターンオーバー 図解

夜勤 肌荒れの原因2. 睡眠サイクルの乱れ

稀に夜勤するだけならしっかり休めば回復しますが、シフトで気をつけたいのが睡眠サイクルの乱れ

本来、睡眠サイクルは反復することで規則性が生まれ、効率の良い睡眠効果を得られるようになっています。

黒い床の上に、丸まって安らかに寝息を立てる黒髪の女の子

夜勤などの不規則な睡眠を繰り返すと睡眠サイクルが乱れるので、睡眠効率が下がった睡眠障害を引き起こすリスクが高くなるので注意が必要です。

【睡眠サイクルが乱れるとどうなる?】

  • 肌のターンオーバーが正常に働かずに肌が荒れる。
  • 睡眠による疲労回復の効率が悪くなる。
  • 腸内環境が整わず肌荒れやお通じに影響が出る。
  • ストレスへの耐性が減る。
  • 寝つきが悪くなる。
  • 寝起きが悪くなる。

ちなみに、睡眠サイクルの乱れを放置するとゆっくり進むのが睡眠障害

嗣明障害を発症すると、毎日が眠れないストレス・肌荒れ・疲労感・頭痛などが日常化するので、本当に辛いです。

ジーナ
ジーナ
一度発症したら、戻すのがけっこう大変‥‥。

睡眠サイクルの乱れは、朝が起きれなくなる 概日リズム障害 も発症しやすくなります。

概日リズム障害とは?

概日リズム障害は 個人の体内時計がズレてしまうことで起こる自立神経系のトラブルで、年齢・性別問わず、睡眠サイクルが乱れると発症します。

【概日リズム障害の症状】

  • 朝起きられない
  • 起床時の頭痛
  • 吐き気
  • 不快感

参考:厚労省 e-ヘルスネット


【 睡眠サイクルを正常化には「光目覚まし」の利用がおすすめ! 】

◎光目覚ましのメリット

  • 太陽光と同等の高ルクスがセロトニン(覚醒ホルモン)の生成を促進。自然に目覚める。
  • 概日リズムをリセットし、概日リズム障害を予防。
  • 決まった時間に浴びることでメラトニン(睡眠ホルモン)の生成を逆算。光を浴びて起床した約15時間後から緩やかに眠気をいざなう。

◎光目覚ましの選び方

  • ルクススペック20,000lux以上。
  • 設置し易さ枕元から30cm程度の位置における大きさ・形。
  • 市販の光目覚ましのおすすめNO.1:トトノエライト

\家庭用で唯一!睡眠サイクルの改善効果が見込める光目覚まし/

トトノエライトの口コミ・レビュー

夜勤 肌荒れの原因3. 食生活の乱れ

夜勤によって乱れやすいのが食生活

オートミール スプーンですくう1

睡眠と同様、胃腸の働きも習慣化によって効率よく動くようになっていて、タイミングが変わる胃腸に負担がかかり、お肌が荒れやすくなります。

また、忙しかったり疲れている中で摂ることも多いので、レトルトスナック菓子などの簡単につまめるものを食事代わりにしてしまいがち。

レトルト・スナック菓子には脂質・刺激性の香辛料も多く、食品自体が肌荒れの原因になるので、摂り方・量には気をつけましょう。

【いつもと違う食生活】

  • いつもと違う時間帯の食事。
  • 深夜帯のおやつ。
  • 夜勤明けの甘いモノ。
  • 手間のかからないレトルト・スナック菓子

夜勤 肌荒れ防止のメイク

鏡の前でコットンを使ってフェイススキンケアをする女性の画像

肌荒れしがちな夜勤では、肌にストレスを与えない低刺激なメイクがおすすめです。

夜勤 メイクのポイント1. メイク自体を軽めにして肌負担を減らす

メイクの肌負担を減らすシンプルな方法といえばノーメイク

ただ、すっぴんで勤務していい職場はおそらくないですし、自分自身も抵抗があるのが正直なところ。

ということで、行きつくが下地だけのメイク。

人_頬に手を当ててこちらを見る女性

ファンデを塗った時ほど重くはなく、最低限肌色を整えてくれる・テカリも抑えてくれるので、意外とすっぴん感もありません

しっかり照明で顔を見られる事のない夜勤には、ちょうど良かったりします。

注意点は帰宅時のUV対策

お日様が出ている時の帰宅時間は、確実に日焼け止めを塗って対策しましょう。

【おすすめのUV対策】

\UV対策には、なんだかんだ言って日焼け止めが最強/

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夜勤 メイクのポイント2. ポイントメイクにして肌負担を減らす

下地だけだと流石にちょっと少なすぎ…という場合は、下地+ポイントメイクもおすすめです。

【ポイントメイクとは?】

  • アイメイク・チーク・リップなど、パーツ単位のメイクのこと。
眉を処理する小人のいる画像

下地+ポイントメイクは、ファンデが乗ってない分ポイントメイクとのコントラストが映えて、はっきりとした印象になるのも特徴です。

ジーナ
ジーナ
下地があるだけでも、メイクはけっこう引き立つよ。

夜勤 メイクのポイント3. 肌負担の少ないミネラルファンデーションを使う

結局、メイクで肌負担が大きいのはファンデーションです。

ジーナ
ジーナ
メイクするにしても、肌負担の少ないファンデーションを使えば万事解決ということ。

中でもおすすめなのが ミネラルファンデーション

ミネラルファンデーションは、石鹸で洗える・つけたまま寝れる…など、夜勤 メイクに最適で、つけ心地の軽さ肌刺激の少なさが魅力です。

【ミネラルファンデーションの特徴】

  メリット デメリット
ミネラルファンデの特徴 成分が身体に優しい
刺激物が少なく敏感肌でも使える
クレンジング不要
付けたまま寝ても大丈夫
化粧持ちが悪い
カバー力が弱い
パウダータイプは携帯にやや不便

エトヴォス ミネラルファンデーション

エトヴォス ミネラルファンデ 公式 lp top

【エトヴォス ミネラルファンデーションの特徴】

  • 肌が重くならないミネラルファンデの代名詞とも言えるブランド エトヴォス。
  • 実際につけ心地は軽く、「肌が呼吸するよう!」など、評価もすこぶる高い。
  • SPF30 PA++なので、夜勤+往復程度には必要充分のUV対策力があるのも◎。
  • カバー力はリキッドファンデに比べると落ちるものの、テカリは抑えられ重ね付け・リメイクもカンタンなので夜勤メイクにはマスト。
使用感メリット 使用感デメリット
  • 肌に優しい。
  • 下地としても使える。
  • 毛穴のカバー力は充分。
  • ツヤ感が自然で透明感のある仕上がり。
  • メイクオフを石鹸で出来る。
  • パウダーが飛び散ることがある。
  • ブラシが必要。
  • 持ち運び・携帯にやや不便。

 

マキアレイベル エステヴェール 美容液ファンデーション

マキアレイベル lp top

【マキアレイベル エステヴェール の特徴】

  • リキッドタイプながらも軽くて自然なつけ心地が人気のマキアレイベル。
  • 少量で良く伸びる薄付けリキッドで、ナチュラルなツヤ感が出るのも特徴。
  • 濃いシミなどへのカバー力はそこそこですが、毛穴のカバー力はしっかりめで、ミネラルファンデばりに肌が重くならない。
  • SPF35 PA++なので、普通の日中メイクとしてもメインを張れるのも嬉しい。
  • 有効成分:プラセンタエキス、グリチルレチン酸ステアリル
使用感メリット 使用感デメリット
  • つけ心地が軽い。
  • 肌がトーンアップする。
  • 崩れにくい。
  • 肌荒れしにくい。
  • カバー力はそれほど高くない。
  • 付け過ぎるとよれる。
  • マットな仕上がりにはならない。

 

夜勤 肌荒れを防ぐ過眠のとり方

ナースの仮眠

夜勤 肌荒れを防ぐには、過眠のとり方にもちょっとしたコツがあります。

夜勤前の寝だめよりも夜勤中の過眠の方が疲労回復効果は高い

勤務中にあまり仮眠をとらない人がいますが、夜勤中の仮眠疲労回復効果が高く、お肌のためにも積極的に利用するのがおすすめです。

ちなみに、夜勤の前or後の「寝だめ」は、疲労・お肌の回復効率は良くありません

ジーナ
ジーナ
ワタシの友達は「人間は寝だめ出来る」って豪語してたけど、あっけなく睡眠障害になってメンタル潰れたナ…。

むしろ、睡眠サイクルが乱れるなどのデメリットも大きいので、可能な限り夜勤中に仮眠をとって疲れを残さないことが大事です。

【夜勤中の仮眠と夜勤前の睡眠 疲労回復効果の比較】

  • 夜勤中にとる仮眠1時間は、夜勤前の仮眠3時間に匹敵する疲労回復効果を見込める。
  • 夜勤中に積極的に仮眠を取ることで、夜勤前・後に疲れにくくなり、お肌のターンオーバーにも良い影響を与えます。

参考:j-stage 病院看護婦が日勤-深夜勤務時にとる仮眠の実態とその効果

\夜勤中の仮眠は疲労回復効率がいい/

仮眠の効果 夜勤中と夜勤前 比較 図解出典:https://www.nurse.or.jp/nursing/shuroanzen/jikan/pdf/kamin.pdf

仮眠時間は30分・90分を目安にすると効率的に過眠効果を得られる

仮眠時間は30分・90分を目安にするのがおすすめです。

【仮眠時間は30分・90分がおすすめな理由】

睡眠サイクルには深さがあって、深くなるほど目覚めにくく、目覚めたときに不快感が残ります。

スムーズに目覚めるには、眠りが浅いときに起きるのがコツで、入眠から30分後90分後に起きるのが、楽に目覚められるポイントです。

逆に、30分~90分の間は眠りが深くなる時間帯で、これくらいで目覚めるときは少し起きるのが辛いです。

  1. 0~15分:入眠
  2. 15分~30分浅い眠り
  3. 30分~90分:深い眠り
  4. 90分~120分浅い眠り
睡眠サイクル 図解

出典:日本看護協会

仮眠時間はシフトによっても違いますが、30分or90分なら現実的です。

  1. 2交代の平均仮眠時間:2時間⇒90分なら寝れる。
  2. 3交代の平均仮眠時間:45分⇒30分なら寝れる。

ジーナ
ジーナ
勤務中の仮眠は回復効率がいいので、出来るだけ使った方がいい。

夜勤の肌荒れに効く 明けの過ごし方

人_仕事終わりで身体を伸ばしている女性

夜勤明けは、ちょっとした体と心のメンテナンス時間です。

適度な疲労回復規則正しい生活へと調整するために、休み方にも気を配るのがおすすめです。

夜勤明けの行動1. 夜までに2時間or3時間の仮眠をとる

夜勤明けたら、まず2時間~3時間の仮眠をとるのがおすすめです。

注意したいのは以下。

3時間以上は寝ない。

2時間or3時間は、睡眠で一番深い眠りに落ちる90分を過ぎ、レム睡眠とノンレム睡眠を1~2回サイクル終えたくらいの時間です。

つまり、睡眠サイクル的には最も回復力が大きい&最小の時間ということになり、充分な疲労回復効果が見込めます。

逆に3時間以上寝てしまうと、今度は夜に眠れなくなるので睡眠サイクルが完全に破綻し、翌朝が辛くなります。

  • 帰宅後~夜までに2~3時間の仮眠をとる。
  • 仮眠は3時間以上はとらない
イラスト 寝起きで目を擦る女の子

夜勤明けの行動2. 夜はいつもより早めに寝る

夜は可能な限りいつもより少し早めに寝るのがおすすめです。

人_布団で下半分を覆って目も見開いてこちらを見る女性

夜勤は普段とは違うサイクルで身体を使ったので、心身への疲労はカナリ大きめです。

加えて、ズレてしまった色んなサイクルがあるので、寝ることで整えてあげる必要もあります。

ジーナ
ジーナ
夜にしっかり休むことで、ズレたサイクルを正常にする。

夜勤 肌荒れに効く スキンケア

頬に片手を当ててコチラを見る女性

夜勤 肌荒れに効くスキンケアテクニックは3つ。

  • メイクはしっかり落とす。
  • 化粧水は2度入れする。
  • 保湿とUVケアは念入りにする。

夜勤 肌荒れのスキンケアテクニック1. メイクはしっかり落とす

特に疲れて帰ってきた夜勤明けなどは、メイク落としが雑になりがち。

でも肌荒れの基本は毛穴の風通しを良くするコト。

メイク残しは肌トラブルの元になるので、しっかり目にメイクを落とすのが何より大事です。

タオルドライしているさなかの女性

ジーナ
ジーナ
どんなに疲れてても「帰ったらまずメイクオフ」が基本。

夜勤 肌荒れのスキンケアテクニック2. 化粧水は二度入れ

健康で健やかなお肌に必要なのは水分+適度な油分

年齢を重ねると自分の力だけでは賄えないので、化粧水による潤い補給は必須です。

滴るほどパシャパシャするのも贅沢でいいですが、コスパ良くしっかり補水するなら化粧水の2度入れがおすすめです。

両手をおでこと頬に当ててスキンケアする女性

しっかりハンドプレスしながら、じっくりと2度入れしたお肌はそこそこの化粧水でも効果抜群。

ハンドプレスした手に吸い付くようになったら潤った証拠です。

夜勤 肌荒れのスキンケアテクニック3. 保湿は念入り&確実にやる

しっかり補水したらクリーム・乳液で潤いを閉じ込めて乾燥を防ぎます。

頬に片手を当ててコチラを見る女性

乾燥すると肌のバリア機能が低下して肌荒れが起きやすくなりますので要注意。

夜勤 肌荒れにおすすめのクレンジング

夜勤・肌荒れにおすすめなクレンジングは、保湿成分多めで肌を直接刺激しないジェルバーム系です。

ワタシがずーっと個人的に愛用しているのはクリアゲルクレンズですが、肌荒れが激しいときはグリチルリチン酸ジカリウム配合の薬用DUOもおすすめです。

◎おすすめの肌に優しいクレンジング

人気コスメ クリアゲルクレンズ DUO 薬用クレンジングバーム
初回 3,190円 1,980円
2回目以降 3,850円 3,960円
縛り 無し 無し
公式 詳細 詳細
口コミ クリアゲルクレンズの口コミ DUOの口コミ

夜勤 肌荒れにおすすめのスキンケア

夜勤 肌荒れ対策におすすめな基礎化粧品を選ぶポイントは3つ。

  • 肌荒れ・ニキビの有効成分が配合されていること。
  • 保湿力が高いこと。
  • 肌刺激が少ないこと。

プロアクティブ

プロアクティブの商品画像

プロアクティブは、ニキビケアに注力して開発された基礎スキンケアです。

日本国内では、17年以上も連続して売り上げNO.1*の実績を誇る人気×ロングランブランドなので、安心して利用できるのも特徴。

*富士経済「機能性化粧品マーケティング要覧」

近年の プロアクティブプラス リニューアルでは、刺激性・保湿力・使い心地の評価が大きく向上。普段使いにもおすすめできる良コスパのコスメに進化を遂げた注目アイテムです♪

【プロアクティブの特徴】

  • 全コスメにグリチルリチン酸ジカリウム*1orサリチル酸*2を配合。ニキビケアを徹底サポート。
  • 植物由来の成分が豊富で環境にもヒトにも優しく配慮。
  • 優れたコストパフォーマンスで、若い方でも取り入れやすい。
  • 60日間返金保証付きだから、安心&しっかりお試しできる。
  • *1:肌荒れ・ニキビを防ぐ
  • *2:お肌の汚れや古い角質を取り除く

プロアクティブの口コミ

ビーグレン

ビーグレンは、肌トラブルを解決するために生まれたサイエンスコスメで、ニキビ・ニキビ跡・シミ・シワ・美白のサポートコスメを幅広く取り揃えたスキンケアブランドです。

【ビーグレン ニキビプログラムの特徴】

  • グリチルリチン酸ジカリウム*1アラントイン*2配合で、荒れたお肌のケアとニキビ予防をWサポート。
  • QuSomeテクノロジーでお肌の奥*3へ美容成分を届けるから、少ない量でもちゃんと届く潤いが続く
  • 目的別アイテムをプラスして、自分に合わせたニキビケアをサポート。

*1:クレイローション
*2:モイスチャーゲルクリーム
*3:角質層まで

ビーグレンの口コミ

オールインワンのおすすめ 4選

忙しい方には、化粧水・乳液・クリームが一つになったオールインワンタイプのコスメもおすすめ。

昔と違って最近のオールインワンは本当に優秀で、余程の乾燥肌でない限りホントにこれだけで事足ります。

◎おすすめのオールインワン

人気コスメ エクラシャルム メルライン パルクレール リプロスキン*
初回 1,990円 2,970円 4,980円 1,078円
2回目以降 5,808円 5,390円 4,980円 4,928円
縛り 無し 無し 4回 4回
公式 詳細 詳細 詳細 詳細
口コミ エクラシャルムの口コミ メルラインの口コミ パルクレールの口コミ リプロスキンの口コミ

*リプロスキンのみ化粧水です。オールインワンに近いですが、基本は乳液・クリームによる保湿が必要です。

夜勤 肌荒れに効く サプリ

人_サプリを飲む女性

夜勤 肌荒れに効く 成分

肌荒れをサポートする食物成分の中でも、皮膚の再生・保護と関係が深いのはビタミン類

数種のビタミンをバランスよく摂取するのが大事です。

【摂れるビタミン類と食材】

種類 作用 食材
ビタミンA 皮膚や粘膜を健康に保つ。 ・レバー
・卵(卵黄)
・緑黄色野菜
ビタミンB郡 皮膚や粘膜を健康に保つ。
腸内環境を整える。
・レバー
・ウナギ、カツオ、マグロ
・卵
・牛乳
・納豆
・乳製品
ビタミンC コラーゲン合成の材料。
メラニンの生成を抑える。
・果物
・野菜
ビタミンE 脂質の酸化を防ぐ。
血管を健やかに保つ。
・アーモンド
・植物油
・アボカド

夜勤 肌荒れにおすすめのサプリ

肌荒れ防止のビタミン類は、食事よりサプリで摂るのがおすすめです。

【ビタミン類をサプリで摂るメリット】

  • ビタミン類はまんべんなく摂るのが理想。
  • 全てを食物から摂ろうとするとカロリー過多になりがち。
  • ビタミン類は効率の良い組み合わせがある。

市販のサプリは吸収効率の良い組み合わせで配合されていて、普通に食事で摂るより低カロリー&リーズナブル&高配合で入手できます。

ジーナ
ジーナ
欲しい栄養素効率的&安定的に摂取できるのが、サプリの魅力。

ちなみに、夜勤 肌荒れ対策におすすめなのは、ビタミン類がバランスよく配合されているマルチビタミン系です。

\最低限のビタミン摂取が目的ならネイチャーメイドが最強コスパ/

夜勤 肌荒れに効く睡眠

人_白いベッドの上にあおむけになり、白い犬を片手に抱く青いシルクのパジャマを着た黒髪の女性

夜勤で肌荒れしないためには、普段から質の高い睡眠をとることが大事です。

概日リズム障害を防ぐために光目覚ましを使う

夜勤で乱れやすいのが概日リズム障害

朝起きるのが辛くなるのが初期症状で、不眠・日中の眠気・ストレス耐性の低下など、時差ぼけに似た症状が特徴です。

慢性化するとうつ病・不眠症リスクも高まるので、夜勤職の方には対策必須です。

そんな概日リズム障害の対策はただ一つ。

毎朝、充分な太陽光を浴びること。

たったこれだけのことですが、コンスタントに自然光を浴びようとすると意外と難しいです。

定期的・効率的に充分な光量を浴びるには、紫外線を含む太陽光ではなく、光目覚ましを使うのがおすすめです。

【 睡眠サイクルを正常化には「光目覚まし」の利用がおすすめ! 】

◎光目覚ましのメリット

  • 太陽光と同等の高ルクスがセロトニン(覚醒ホルモン)の生成を促進。自然に目覚める。
  • 概日リズムをリセットし、概日リズム障害を予防。
  • 決まった時間に浴びることでメラトニン(睡眠ホルモン)の生成を逆算。光を浴びて起床した約15時間後から緩やかに眠気をいざなう。

◎光目覚ましの選び方

  • ルクススペック:20,000lux以上。
  • 設置し易さ:枕元から30cm程度の位置における大きさ・形。
  • 市販の光目覚ましのおすすめNO.1:トトノエライト

\家庭用で唯一!睡眠サイクルの改善効果が見込める光目覚まし/

定期的に軽い運動をする

良い睡眠を得るには、軽い運動習慣化するのがポイントです。

【快眠を得るための運動のポイントとメカニズム】

  • 頻度:時々よりも習慣化した運動が効果的。
  • 内容:早足の散歩や軽いランニングなどの軽度な運動。
  • 時間帯:睡眠の3時間前程度。
  • 効果とメカニズム:睡眠前に脳の温度を上げるのが目的。運動で脳温を上げると、睡眠前の脳温低下量が大きくなり、寝つきが良くなる。

参考:e-ヘルスネット

夜勤前後は出来ないかもしれませんが、出来るときは必ずやるなど、可能な限り習慣化しておくことが大事です。

ジーナ
ジーナ
良い睡眠は、規則正しい生活リズムを送るのが基本。普段から行動をルーティン化しておくと睡眠サイクルも乱れにくいよ。

夜勤 肌荒れの最後の対処法 看護師転職

人_目を瞑って考える女性

夜勤 肌荒れが治まらず、睡眠障害精神的に落ち込む日も続くようなら、精神的なストレスが原因かもしれません。

職場での状況を良く自問自答してみて、思い切って職場を変えることも選択肢に含めても良いのでは?と思います。

ジーナ
ジーナ
治まらない肌荒れは、メンタルを病む前兆だったりするから。

看護のお仕事

看護のお仕事 公式 lp

累計年間登録数が業界最大級の11万人以上の実績を誇り、全国をサポートしている大手コンサルタントの看護のお仕事

「地域ごとの専任コンサルタント」のサポートによる地域密着型の提案・24時間フル電話対応など、サポート体制が手厚いのも特徴。

看護プロ

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10年以上の実績があり、関東・東海を中心にサポートしている看護プロ。

「友人に紹介したい紹介業者」としても人気が高く、サポートの質にも定評あり。

  • 病院・施設の内部情報に詳しい。
  • 昼間だけ・土日休みなどの条件付きもOK。
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ナースジョブ

ナースジョブ 公式hp top

厚生省認可の紹介会社で、北海道から沖縄の地方まで全国を網羅。

特に「北海道・兵庫・岡山・広島・福岡県の求人数」が豊富で、病院の質・条件を選べるのが特徴。

  • 非公開求人あり。
  • 昼間だけ・土日休みなどの条件付きもOK。
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  • 対象地域:全国。中でも、北海道・兵庫・岡山・広島・福岡県への地域に特化。