睡眠

枕が合わないときの対処法と調整。肩こりの不調や頭痛について

「なーんか枕が合わない気がする…!?」

そんな時の応急処置対処法について紹介します。

枕が合わない!?不調や症状

睡眠_横向き寝で寝入ってしまった白いセーターを着た女性

枕が合うか合わないかは、寝起き直後の自覚症状で判断できます。

ちなみに、枕の相性=寝つきの悪さと思っている人がいますが、寝つきは別の要因が絡むので本頁では触れないこととします。

【枕が合わないときの身体の不調・症状】

  • 朝起きるとが痛い。
  • 背中が痛い。
  • が乾く・いびきをかく。

朝起きると首が痛い

朝起きて首に痛みを感じる場合、枕の相性が悪い可能性が大きいです。

人間は寝ている時にも、 立ったときと同じ位置で頭を固定 するのが理想です。

人間の首は少し前面にカーブしているので、寝たときにはカーブを維持するための高さ=枕が必要になります。

頸椎カーブ イメージ図解

枕が高すぎる or 低すぎると 首の筋肉に負担が集中し、目覚めと共に筋疲労が痛みへ変わります。

枕の高さ 比較 イラスト1

寝起きで肩や背中が痛い

合わない枕を使うと、最初は首が痛くなります。

そのまま放置すると肩の筋肉背中の筋肉も使って首の負担を減らそうとするので、今度は肩や背中が痛くなります。

肩こり 女性

症状としては慢性化した首痛が進化した状態で、ワンランク悪化しています。

肩や背中の痛みが慢性化すると、それまで辛かった首の痛みはそれほど感じなくなりますが、痛みがより強い肩・背中で自覚するようになっただけで首が良くなったワケではありません。

ちなみに、枕を変えて睡眠環境が改善されると痛み方も逆行することが多いです。

  • 症状が悪化するとき:首が痛くなる⇒肩・背中の痛みが痛くなる。
  • 症状が改善するとき:肩・背中の痛みが軽くなる⇒首の痛みが復活⇒次第に落ち着く。

ジーナ
ジーナ
寝起き直後から肩・背中まで痛くなるのは、割と重症ってサイン‥‥。

口が乾く・いびきをかく

痛み以外で枕のミスマッチが分かるのは、寝起き直後の口乾きいびきです。

いびきはパートナーやアプリを使わないと分かりませんが、口乾きセルフチェックでも判断できますよね。

ちなみに、寝起きで口が乾くのは睡眠時に口呼吸をしているからです。

【枕の気道を開く役割】

  • 枕は 睡眠時に頸椎カーブを最適な位置で支えることで、寝ている時でも気道が閉じないようにしている。

イビキの元になりやすい、塞がれがちな4つの気道箇所 図解

枕が合ってない場合、頸椎カーブの歪みによって気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

なお、いびきをかくときは無呼吸症による酸素不足にもなりがちです。

脳への酸素が不足すると睡眠効率も悪くなるため、充分な睡眠時間をとっていても疲労回復効果が下がり「寝ても寝た気がしない‥‥」と感じることが多くなります。

ジーナ
ジーナ
寝起き直後に倦怠感を感じる場合も、枕が合ってない可能性があるよ。

枕が合わない時の応急処置

枕が合わない症状に心当たりがあったら、まずは以下の応急処置を試してみてください。

【枕が合わない時の応急処置】

  • 肩の隙間を作らない。
  • タオルで高さを調整する。

応急処置1. 肩の隙間を作らない

首に負担をかけているときの意外な凡ミスが、枕を正しく使えてないケースです。

簡単にできることなので、一度チェックしてみてください。

【正しい枕の当て方・間違った当て方】

◎:枕の底辺を肩にぴったり当てる

枕の当て方比較 良い例 図解

  • 頸椎まで枕が支えるので、首への負担が少ない。

×:枕の底辺を肩から離してしまっている

枕の当て方比較 悪い例 図解

  • 枕が支えてるは後頭部のみ。頸椎への負担が大きい。

応急処置2. タオルで高さを調整する

枕が合わないのは高さが合ってないのが原因です。

根本解決は枕を交換するしかないですが、タオルを使うことで応急処置できます。

低い枕を高くする方法

【低い枕を高くする方法】

  1. タオルを枕の幅で折って重ねる
  2. タオルの上に枕を置いて寝心地を確かめる
  3. 低いようならを繰り返す

高さが低いかどうかは、横になった時の目線の角度で判断します。

理想は、5℃下方と言われていますが、真っ直ぐ正面を見たときに、大体真っ直ぐになってれば概ね正解です。

仰向け寝の理想の高さ 枕を乗せた時の目線の角度 図解

高い枕を低くする方法

【高い枕を低くする方法】

  1. タオルを枕の幅で折って重ねる。
  2. 枕の底辺から背中にかけてタオルを敷き、寝心地を確かめる高い枕を低くする タオルを使った応急処置 図解
  3. 枕の位置が高いようならを繰り返す

タオルは肩甲骨の下あたりから広範囲に敷き込むと良いです。

低い枕を高くするのは長期間タオルで代用しても大丈夫ですが、背中に敷き込む方法あくまでも応急処置

朝起きたらタオルが乱れてたり寝心地にも左右するので速やかに枕を買い替えるのがおすすめです。

枕が合わない時の対処法

睡眠 ファーカーペットの上でうつぶせになってこちらを見る女性

枕が合わない時の対処法は買い替えです。

そもそも、枕は3年程度ヘタった内部が不衛生になるので定期的に交換が必須です。

合わないと気づいたときは良いタイミングだと頭を切り替え、今の自分に合った枕を見直すのがおすすめです。

高さを合わせる

自分に合った枕選びのポイントは高さです。

枕は、構造・硬さによって最適な高さが変わるため、メーカー推奨の枕高さを選ぶのがおすすめです。

その時に参考になるのが、自分の頸椎高さです。

身長・体重のように定期的に測るものではないので、お手すきの際にでもチェックしておくと参考になります。

自分に最適な枕高の測り方

自分に最適な枕高は、次の方法で計測します。

❶ 背中から頸椎までを計測する

頸椎の距離は、肩甲骨の凸部分から頸椎の一番くぼんだ所までの距離を測ります。

最もポピュラーな方法は、壁に背中を付けて、壁からの距離を測る方法です。
注意点後頭部は無理に壁に付けず、出来るだけ自然な姿勢で測ります。

枕の高さをはかり方の基準となる頸椎までの距離

※頸椎~背中の計測は、専用の器具がない限り2人掛りでチェックしても正確な値を出すことは難しいです。

ジーナ
ジーナ
厳密な値は無理でも、自分の頸椎高さを把握しておくと枕選びの精度は高くなるよ。

【頸椎までの距離(日本人平均)】

ちなみに、日本人の平均は以下の通りです。

  • 男性:5cm~6cm
  • 女性:3cm~4cm

❷ 枕の沈み込む深さを想定する(差し引く)

頭を乗せた時の「沈み込むと予想される深さ分の厚み」を枕の高さに加えます。

枕の沈み込み図解

枕には様々なカタチがありますが、一番膨らんだところの沈み込む深さを、枕高にプラスします。

タイプ別 沈み込み計測箇所

素材によって沈み込む深さは様々ですが、ざっくりと「沈み込む深さ=2cm」を提案するメーカーが多いです。

・セルフチェックでは必ず誤差が出ます。
・自己計測した高さは、あくまでもひとつの目安としてください。

◎選び方のポイント

枕の高さにデリケートな方は、背中から支えるタイプの枕がおすすめです。

背中から支えることで 個人の頸椎高さに関係なく 頸椎~後頭部を理想的にサポートするため、高さに悩むことがなくなります。

▼ 背中から支えてくれるおすすめの枕3選 ▼

寝姿勢に合わせる

寝姿勢が変わると最適な枕の形高さも大きく変わるのが一般的。

特に横向き寝メインの方は、専用枕を使った方が良いです。

【横向き寝に必要な要素】

  • 高さ:長時間の横向き寝には高さが必須。
  • 幅広:横向き姿勢の寝返りは体動距離が大きい。最低でも60cm程度の幅は欲しい。
  • 寝返りのしやすさ:横向き寝は頻繁な寝返りが必須。低反発よりも高反発で、寝返りしやすい+αの仕組みがあるのが望ましい。

◎選び方のポイント

横向き寝と仰向け寝だと、枕に求める要件で明らかに違うのは高さ。

頸椎カーブはどうでもよく、背骨が頭頂部から腰まで真っ直ぐに揃うのが理想の高さです。

ブレインスリープ サイレント 横向き時の背骨 イメージ

▼ 人気の横向き寝専用ピロー 2選 ▼

ストレートネック

ストレートネックは頸椎カーブが緩やかな方のこと。

立体成形されたエルゴノミクスタイプの枕だと頸椎部分のへの圧迫感が強く、かえって首を痛めることもあるので要注意。

ちなみに、「ストレートネック=枕なしがいい」と思っている方がいますが、完全に誤りです。

枕は、ストレートネックの頸椎負担も軽減してくれるので、枕を使うのが正解です。

ジーナ
ジーナ
低くてもいいから枕は使った方が絶対にいい。

◎選び方のポイント

ストレートネックの方には、シンプルなスクエアタイプか、背中から支えるタイプの枕がおすすめです。

▼ ストレートネックの方におすすめのピロー ▼

枕が合わなくなる原因

どんなにぴったりだった枕でも、時間の経過とともに必ず合わなくなります。

理由は主に3つです。

  • 経年劣化
  • マットレス経年劣化
  • 体重の変化。

枕とマットレスの経年劣化

寝姿勢は、マットレス相互補完しながら支えています。

どちらも必ず経年劣化するアイテムで、3年~10年ほどすると反発力が弱くなります。

どちらが劣化をしても身体に不調をきたすので、時期が来たら定期的に交換していくのがおすすめです。

【平均的な寝具の寿命】

  • :3年。
  • マットレス:5年~8年。

エアウィーヴ 枕 ベッドと枕の画像

劣化=ヘタりは、押した力が元に戻る 復元力が弱くなる ことです。

個別に見分けたいときは、凹んだままの箇所が無いか、押したときの反発力に弱ったところがないかをチェックしていきます。

ジーナ
ジーナ
平均寿命を越えてたら、買い替えを検討してもいいと思う。

体重の変化

寝具にヘタリはなくても、自分の体重が変わると枕が合わなくなることがあります。

指に巻き付いたメジャー

例えば、60kgの人が5kg太った場合、枕にかかる重さは4.8kgから5.2kgに変わります。

その差は400gですが、大体500nlのペットボトルくらい違います。

枕にペットボトルを乗せると確実に沈みますよね?

わずか数kgの体重変化でも枕高さは簡単に変わり、寝姿勢に影響するというコトです。

【体重の部位別割合 図解】

横になった時の頭の重量は、全体重の約8%です。

体重と頭の重さの例

  • 60kgの方の頭の重さ:4.8kg。
  • 65kgの方の頭の重さ:5.2kg。

体圧分散 図解

枕が合わない まとめ

人_枕を胸の下に敷いて状態を起こしやすくする女性

枕が合わないと、寝起き直後から身体の不調を実感します。

【枕が合わない時の身体の不調】

  • 朝起きるとが痛い。
  • 背中が痛い。
  • が乾く・いびきをかく。

思い当たる場合は、枕の交換がおすすめです。

ちなみに、枕が合わないときの原因は、枕高さが頸椎高さと合ってないから。

メーカーごとに推奨の高さがあるので、カタログを見て適切な高さのものを選びましょう。

高さにデリケートな方やストレートネックの方には、頸椎カーブを気にせず使える背中から支えるタイプの枕がおすすめです。

ジーナ
ジーナ
背中から支えるタイプは高さを気にせず使えるのがメリット。なんだかんだで「合わない」ことが少ないと思う。


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