睡眠

枕の高さの理想と選び方。正しい調整はどれくらい?

枕選びで大事なポイントのひとつが枕高さ

ココを間違うと首痛・肩こり・いびきの原因になるなど 睡眠効率 にも影響します。

高さの理想選び方微調整のやり方、ポイントについて解説していきますので、ぜひ参考にしてください。

枕の高さの理想

テンピュール 枕 トラディショナルコンフォートコレクション 利用イメージ

理想の枕高さとは、横になっても「立っている時の頸椎カーブと同じ状態」にしてくれる高さです。

個人の骨格や体格によっても変わりますが、特に大きく変わるのがメインの寝姿勢体重による影響です。

仰向け寝の枕高さ

仰向け寝の枕高さを決めるポイントは 頸椎カーブ です。

横になったときと立ってる時が同じ頸椎カーブになるのが理想の枕高さです。

仰向け寝の理想の高さ イメージ

勘違いされがちですが、枕のスペックで表記されてる高さは基本的に頸椎高さ(+2cm程度*を指します。

*:頭の沈み込み距離をかさ増しした高さ。

自分の頸椎高さを把握してると、枕の高さ選びの時の参考になります。

仰向け寝の理想の高さ 頸椎高さと後頭部の高さ

横向き寝の枕高さ

仰向け寝の枕高さを決めるポイントは、横になった時でも 背骨が直線 になることです。

横になったとき、背骨から頭頂部まで真っ直ぐになるのが理想の枕高さです。

ブレインスリープ サイレント 横向き時の背骨 イメージ

横向き寝に必要な高さは、頸椎カーブと違って個人差が少なくストレートネックの方や高さにデリケートな方でもミスマッチしにくいのが特徴です。

また、横向き寝は気道が脂肪や頸椎カーブによって塞がれにくいので、いびき無呼吸症の方にもおすすめです。

枕の高さの測り方

指に巻き付いたメジャー

頸椎カーブの測り方

頸椎カーブの高さは、次の方法で計測できます。

❶ 背中から頸椎までを計測する

頸椎の距離は、肩甲骨の凸部分から頸椎の一番くぼんだ所までの距離を測ります。

最もポピュラーな方法は、壁に背中を付けて、壁からの距離を測る方法です。
注意点後頭部は無理に壁に付けず、出来るだけ自然な姿勢で測ります。

枕の高さをはかり方の基準となる頸椎までの距離

※頸椎~背中の計測は、専用の器具がない限り2人掛りでチェックしても正確な値を出すことは難しいです。

ジーナ
ジーナ
厳密な値は無理でも、自分の頸椎高さを把握しておくと枕選びの精度は高くなるよ。

【頸椎までの距離(日本人平均)】

ちなみに、日本人の平均は以下の通りです。

  • 男性:5cm~6cm
  • 女性:3cm~4cm

❷ 枕の沈み込む深さを想定する(差し引く)

頭を乗せた時の「沈み込むと予想される深さ分の厚み」を枕の高さに加えます。

枕の沈み込み図解

枕には様々なカタチがありますが、一番膨らんだところの沈み込む深さを、枕高にプラスします。

タイプ別 沈み込み計測箇所

素材によって沈み込む深さは様々ですが、ざっくりと「沈み込む深さ=2cm」を提案するメーカーが多いです。

・セルフチェックでは必ず誤差が出ます。
・自己計測した高さは、あくまでもひとつの目安としてください。

沈み値と体重

頸椎高さ肩幅は、実測することで割り出せますが、カタログを見たりちょっと触っただけだと分からないのが枕の沈む高さ

オーダーメイドショップで、がちがちにサイズを測って理想の枕を作っても、いざ自宅で寝てみたらイマイチ‥‥なんてのはこのため。

指に巻き付いたメジャー

沈み値は、机上の計算式でぽんっと出せるものではないし、数十分かけてじっくり沈む深さは、ショップで試し寝した程度では分からないのが難点。

加えてマットレスと組み合わせた最適解は、実際に数日寝てみない限り分かりません。

ですが、体重を考慮すると沈み値の誤差を微調整するのに役立ちます。

【沈み値の誤差を調整する体重の目安】

基本的に、枕は男女の標準体重を目安に作られています。

日本人の成人男女の標準体重(平均ではない)は55kg~64kgなので、枕メーカーの中間高さは「55kg~64kg」の方が対象と考えるのが妥当。

標準体重の方メーカー推奨を目安にするのがおすすめですが、それ以外の方高さを微調整した方が良い可能性があります。

  • ~55kgの方:推奨よりワンサイズ低くする or 柔らかめがおすすめ。
  • 64kg~の方:推奨よりワンサイズ高くする or 硬めがおすすめ。
  • 日本人男性の平均身長:171.5cm⇒標準体重64.3kg
  • 日本人女性の平均身長:158.5cm⇒標準体重54.9kg

参考:熊本中央病院

実は、正常な頸椎カーブ*1の場合、身長や男・女による頸椎高さに差はあまりない*2とも言われています。

*1:ストレートネックの方、カーブの大きい方がいます。
*2:頸椎カーブは一般的に計測されない部位で、充分な平均を出せる統計データがなく、諸説あります。

そう考えると、予測しやすい変動要素は実は体重だったりするので、頭の片隅に置いておくと迷った時の判断材料として役立ちます。

理想の高さのチェック方法

高さのチェックは実際に枕に頭を乗せてから行います。

【理想の高さのチェック方法と目安】

正しい高さは、枕に頭を乗せた時の視線の位置が 「真正面よりも5度下がった位置」にくるときです。

  • 感覚的なものですが、ほぼ正面を向けていれば概ね高さはあってると思って大丈夫です。
  • 真正面より「明らかに上みてるなー」or「明らかに下見てるなー」と感じる時は、高さがあってない時です。
仰向け寝の理想の高さ 枕を乗せた時の目線の角度 図解

枕の高さ調整

低い枕を高くする方法

低い枕を高くするには、枕の下タオルウレタンを敷き込みます。

シンプルで簡単ながら、確実なやり方です。

枕の高さ調整方法 図解
  • タオル:重ねるほどに弾性のない厚みを増せる。通気性が良く、洗濯もできるので衛生的。
  • 高反発ウレタン一定の厚みで簡単に高さ調整ができ、程よい弾性によって寝返りの快適性も損なわれない。

単純に枕の下に敷き込むだけでも良いのですが、枕カバーに入れ込むと、見た目的にもすっきり&違和感なしになっておすすめです。

\枕カバーで包んでしまうのがおすすめ/

枕の硬さ調整方法 図解

ジーナ
ジーナ
ウレタンシートだと、さらに楽ちん。

個人的には、タオルよりも ウレタンシート を使う方がおすすめです。

【ウレタンシートのメリット・特徴】

高反発ウレタンフォームのイメージ画像
  • 適度な弾性があり、寝心地を損なわない。
  • 5mm・10mm単位の厚み規格があり、高さ調整が簡単。
  • 低反発・高反発・硬め・柔らかめ…と、様々な特性のシートを自由に組み合わせられる。

【高さ調整用におすすめの高反発ウレタン】

おすすめのウレタンスペックは次の通り。

  • 反発性能:高反発
  • かたさ:硬め
  • 厚さ:5mm-10mm

カッターで簡単にカットでき、枕カバーの中に簡単に挟み込めます。

\汎用の平ウレタンが、高さ調整にはもってこい/

高い枕を低くする方法

高さ調整ができない枕を低くするには、芯材を削る抜き取るかの方法をとります。

【高い枕を低くする方法】

  • そば殻・ビーズ・羽毛・綿など:縫い目をほどいて芯材を抜き取るgooseから取り出す大量の羽毛の画像
  • ウレタン・ラテックスなど:芯材をカッターなどで削り取るマニフレックス エアホール ピローグランデ

素材によっては、削ったところからボロボロと摩耗が進むこともありますし、ミリ単位で削っては数日寝て寝心地を確かめる必要もあります。

削ったものに関しては失敗してもやり直しが出来ません。

結論から言うと、高い枕を低くするのは素人には相当難しいです。

ジーナ
ジーナ
出来なくはないけど、大抵は失敗する。

ちなみに、高さにデリケートな方やすごーく不安な場合、枕は高めよりも低めを選ぶのも一つの手です。

高い枕を低くするのは難しいですが、低い枕を高くするのは簡単だからです。

  • 高さにデリケートな方、どうしても高さに悩む時は、ワンサイズ低い枕を選ぶのが無難。
  • 理由:低い枕を高くするのは簡単にできるから。

枕の高さが合ってない時のトラブル

イラスト_寝不足気味で憂鬱な女性

枕高さが合っていないときは、目覚めた直後の首・肩・口の渇き・熟睡感に現れます。

高さの良し悪しを寝つきの早さで判断する人がいますが、余程ミスマッチしていない限り高さは関係ありません

トラブル1. 首痛・肩こり

寝起き直後首の痛み肩こりを感じる場合は高さが合っていない証拠です。

人_頸椎を両手で触る女性

枕の高さが合ってないために頸椎カーブの形を保てず、首・肩の筋肉が枕の代わりに頭を支えている状態だからです。

放置すると頸椎の歪みが固定化して、慢性的な首痛肩こりになったり、頭痛が頻発する場合もあります。

トラブル2. 寝た気がしない

寝起きに寝た気がしない口乾きがする場合は、睡眠中に充分な呼吸ができていない状態です。

枕の高さが合ってないことで気道が塞がれ、いびき無呼吸症が生じている可能性が高いです。

いびき 女性 イラスト

いびき・無呼吸症があると 睡眠の質が著しく低下し、充分な疲労回復効果を得られません。

◎寝起き直後の症状に心当たりがある方

寝起き直後に倦怠感・首や肩の痛みを感じる場合は、枕高さが合ってない可能性が高いです。

まずは枕高さのチェックと調整をやってみて、改善しないときは枕の買い替えを検討するのがおすすめです。

枕 おすすめ
枕のおすすめ【最新】人気・ランキング!安眠は枕から最新のおすすめ・人気枕をランキングで紹介。枕を選ぶポイントは7つ。❶高さ。❷構造。❸触り心地。❹サポート力。➎幅。➏通気性。❼反発弾性。/高さがどうしても気になる人は、背中から乗せるタイプがおすすめ。...詳細はコチラ。...

枕の高さと理想 まとめ

マニフレックス ピローグランデ

枕高さの理想は、「起きてる時の姿勢と同じ 頸椎カーブ」+「背中から頭頂部まで真っ直ぐな直線の背骨 」での寝姿勢を維持できる高さのことです。

仰向け寝の理想の高さ イメージ

枕は低すぎても高すぎてもダメで、高さが合ってない首・肩こり睡眠の質の低下に繋がります。

基本はメーカー推奨の選び方に倣うのがおすすめですが、標準体重(55kg~64kg)以外の方はワンランク上下の高さを選ぶのもアリです。

どうしても高さに迷う場合は、候補のうち低い方を選ぶのがおすすめです。

【迷った時は低めが良い理由】

高い枕低くするのは難しいだけど、低い枕高くするのは簡単だから。

枕の高さがバッチリ合うと睡眠の質が大きく変わり、寝起き直後の爽快感や日中のパフォーマンスが爆上がりします。

イラスト_すっきりと目覚めて伸びをする女性

枕を新調するときは、ぜひ枕の高さにも気を使ってみてください。

ジーナ
ジーナ
枕が最適化されると、朝から快適。


枕 洗濯
枕は洗濯できる?方法・洗い方・頻度は?自宅でも?洗濯できる枕は、芯材がパイプ・ポリエステル綿・ファイバーの場合にほぼ限られます。洗い方も簡単で、洗濯機で洗濯するかシャワーをかける程度。強いて気を付けるのは干すときの型崩れくらい。上記以外も自宅で洗えないコトはないですが、すすぎや乾燥の工程でたいてい失敗します。.....詳細はコチラ。...
頭を向けて寝てはいけない方角を風水で。枕の向きの正解は?風水的には、頭を向けて寝てはいけない方角というものは、実はありません。どの方角にメリット・デメリットがあり、効果を高めたり弱めたりする色があります。その時々の環境や体調に合わせて室内をコーディネートするのが風水の醍醐味で正解です。.....枕の向きの正解・詳細はコチラ。...
枕 高さ
枕の高さの理想と選び方。正しい調整はどれくらい?枕高さの理想とは「起きてる時の姿勢と同じ 頸椎カーブ」+「背中から頭頂部まで真っ直ぐな直線の背骨 」の状態を維持・サポートすること。低すぎても高すぎてもダメで、高さが合ってないと首・肩こりや睡眠の質の低下に繋がるので要注意。基本はメーカー推奨の選び方に倣うのがおすすめですが、標準体重(55kg~64kg)以外の方は.....調整方法・詳細はコチラ。...
ストレートネック 枕なし
ストレートネックには枕なし?首のメリット・デメリットや効果について「ストレートネックなら枕は低いほうがいい!」というのは正しい。ただし、枕なし まで行くとデメリットもあるのでおすすめしません。ストレートネックが厄介なのは、頸椎カーブが緩いトコロ。単純に枕が低ければいいかと言うとそうでもなく、頸椎への負荷の強さも大事な要素です。そんなストレートネックさんには、首の負担を減らす.....効果・詳細はコチラ。...
枕 捨て方
枕の捨て方。ビーズやパイプは燃えるゴミ?粗大ゴミ?費用は?枕は、芯材とカバーを分類して別々に捨てるのが基本。分類方法は自治体によって変わりますが、ゴミの容量を小さくできるので一般ごみとして捨てられるのがほとんどで費用も掛かりません。マイクロビーズを使った大型抱き枕など、一部粗大ゴミになる場合もありますが、ケースとしては稀でしょう。パイプなどの素材によっても.....詳細はコチラ。...
枕 黄ばみ
枕黄ばみの落とし方と原因。予防にカバーは効果ある?枕黄ばみの原因はたんぱく質汚れ。普通の洗剤や石鹸で洗濯しても落ちにくいので、たんぱく質を分解してくれる酸素系漂白剤や重曹を使って落とすのが鉄板。黄ばみ予防には、枕パッド の併用が簡単で効果も高いやり方。取り外しも簡単だし季節に合わせて変えられるのもメリット。.....詳細はコチラ。...
枕が合わない
枕が合わないときの対処法と調整。肩こりの不調や頭痛について枕が合わないと、寝起き直後から身体の不調を実感します。❶朝起きると首が痛い。❷肩や背中が痛い。❸口が乾く・いびきをかく。思い当たる場合、対処法は枕の交換です。応急処置にはタオルを使います。.....詳細はコチラ。...

◎人気の安眠枕

脱毛器 ブレインスリープピロー
テクノジェルピローテクノジェルスリーピング 会員登録用バナー キュアレ 枕 マニフレックス枕マニフレックス 宮崎 バナー BAKUNE枕 トゥルースリーパー YOKONE3 モットン枕 テンピュール枕テンピュール枕 バナー エアウィーヴ枕エアウィーヴ 枕 公式lp サイレント
ネックフィット
定価 33,000 24,200~ 33,000 15,950~ 21,780 16,280~ 18,000 17,800 11,000~ 16,940~ 22,000 16,500
芯材 ファイバー ウレタン+ジェル エラストパイプゴム ウレタン ウレタン+ポリゴンメッシュ ウレタン ウレタン ウレタン ウレタン ファイバー ファイバー ファイバー
公式 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細 詳細
口コミ ブレインスリープピローの口コミ テクノジェルピローの口コミ キュアレ枕の口コミ マニフレックス枕の口コミ BAKUNE枕の口コミ セブスピローの口コミ YOKONE3の口コミ モットン枕の口コミ テンピュール枕の口コミ エアウィーヴの口コミ サイレントの口コミ ネックフィットの口コミ