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オートミールで肌荒れた理由・栄養とダイエット効果

健康食品として知られる万能フード:オートミールですが、口コミやツイートで「オートミール食べたら肌荒れしたかも!?」ってコメントを見かけることも。

 

そんなオートミールの肌荒れした原因・メリット・デメリットについて解説していきます。

オートミールをはじめたいと思っていた方・疑問に思っていた方など、よろしければ参考にしてください。

オートミールで肌荒れた理由

肌荒れした女性の左ほほの画像

オートミールとは、燕麦=オーツ麦を脱穀・蒸す・潰すなどの加工を施した食品。

熱が通りやすく水も吸収しやすいため、そのまま食べる以外にも、ふやかす・焼くなどの調理にも使えるマルチフード。

オートミール フルーツ ミルク

しかもグルテンフリーでアレルギーの心配もありません。

そんなオートミールなので、食べて肌が荒れる可能性というのはほぼ皆無です。

オートミールを食べて肌荒れが起こったと感じる場合、よくあるケースは次の6つです。

【オートミールをはじめて肌荒れになるパターン】

  • ダイエットの影響による乾燥肌。
  • 偏った食生活。
  • 脂質の取り過ぎ。
  • 水分不足。
  • オートミールの摂り過ぎ

オートミールで肌荒れた理由1. ダイエットの影響で肌が乾燥しやすくなっている

オートミールを摂り入れるひとの多くが、ダイエットを並行してやっています。

ダイエットも正しくやればトラブルにはなることもまずありませんが、極端な糖質制限ダイエットなどをしていると、腸内環境が乱れ、肌が荒れる原因にもなります。

ダイエット お皿に乗った 食材

ジーナ
ジーナ
綺麗に痩せたいなら、極端な食事制限で痩せるのはNG。

オートミールで肌荒れた理由2. 偏った食事で必要な栄養素が足りていない

オートミールは、ビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれた万能食なのは間違いありません。

でも、オートミールだけ食べてるようでは生活に必要な栄養素は不足します。

食事は、種類・バリエーションが減ると身体の栄養バランスも崩れるのが一般的で、オートミールに頼り切った食生活をしているようだととっても危険。

オートミール フルーツ 手に持つ

栄養不足は、肌の乾燥油分や水分の不足アミノ酸の生成不良などを引き起こし、お肌が荒れる原因にもなります。

\極端に食が偏ると確実に肌は荒れる/

 

オートミールで肌荒れた理由3. 脂質の取り過ぎなど、オートミール以外の食事

オートミールをはじめると、気持ちのゆるみから?スナック菓子・揚げ物・刺激物が増えてるケースがあります。

お菓子 マカロンとイチゴ

オートミールのような緩いの食事療法は、身体にマイナスになる行為をしていないだけで、身体のポテンシャルを爆上げしたりはしません

普段からオートミールを摂っていても、肌荒れになりやすい脂質刺激性のある香辛料などを摂りすぎると肌荒れリスクが高まることには変わりませんから、今まで通りの注意が必要です。

ジーナ
ジーナ
普段からオートミール食べてても、脂っこいモノ・刺激のあるモノを食べればふつーに肌は荒れるよ。

オートミールで肌荒れた理由4. 水分不足

オートミールを食べ出して肌が荒れるとき、もしかしたらそのまま食べているのが原因かもしれません。

オートミールはそのままでも食べられますが、乾燥したオートミールは消化しにくく、それなりに胃腸に負担がかかります。

オートミール アップ1

また、オートミールに含まれる不溶性食物繊維が乾燥したまま腸内に届いてしまうと、腸内でふくらむことで腸内に溜まりやすくなり、むしろ便秘になる可能性が高まります。

オートミールの消化と吸収を高めるためには、適度な水分を含ませてふやかして食べる・充分な水分を摂りながら食べることが大事です。

オートミール フルーツ ミルク かけるところ

オートミールで肌荒れた理由5. オートミールの取り過ぎで胃腸に負担がかかった

オートミールの摂取量は1食30gが適正量です。

適量を超えて摂取すると消化しにくくなり腸内環境を悪化させる原因になることも。

オートミールの食物繊維には水溶性諸靴繊維不溶性食物繊維の両方が含まれているので、食べ過ると便秘だけではなく、お腹が緩くなったり下痢を引き起こす可能性もあります。

人_お腹を押さえる女性の画像

ジーナ
ジーナ
どんな食材でも食べ過ぎは良くない

オートミールの肌荒れ予防効果

目を閉じた女性 葉っぱ 素肌 パック

オートミールはミネラル・食物繊維を多く含み、むしろ肌荒れを予防するのに役立ちます。

【オートミールの肌荒れ効果】

  • 便秘を予防する。
  • 腸内環境を整える。
  • 低GIで太りにくい。
  • 低刺激グルテンフリーでたんぱく質をしっかり摂れる。

オートミールのメリット1. 便秘を予防する

オートミールには食物繊維が豊富で、お通じを助けます。

イラスト ポッコリお腹が気になる女性

食物繊維が多いと言われている玄米と比較しても約3倍白米と比較すると何と約16倍もの食物繊維が含まれています。

【100g当たりの食物繊維の量 比較】

  • オートミール:9.4g
  • モロヘイヤ:5.9g
  • ごぼう:5.7g
  • 玄米:3g
  • コーンフレーク:2.4g
  • 白米:0.6g

参考:文部科学省 食品成分データベース

 

オートミールのメリット2. 腸内環境を整える

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があって、オートミールにはどちらも含まれています。

【食物繊維の種類】

◎水溶性食物繊維

  • 水溶性:水に溶ける。
  • 便の特徴:水分保持力が高く柔らかい便を作る。便が固くなるのが原因で便秘になる人にはとても効果的です。
  • その他特徴:腸内の善玉菌を増やし、血液中のコレステロールを低下させる。

◎不溶性食物繊維

  • 水溶性:水に溶けない。
  • 便の特徴:腸内で水分を吸収して膨らむことで、便のカサを増やし、腸のぜん動運動を刺激して便通を促進させる。

中でも、腸内善玉菌のエサになってくれるのが水溶性食物繊維

イラスト 腸内フローラ

適量をコンスタントに摂取することで腸内環境を整えるのに役立ちます。

【食物繊維はバランスも大事】

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、摂取するバランスも大事。

理想のバランスは次の通り。

水溶性食物繊維:不溶性食物繊維=1:2

オートミールの成分量は次の通りで、ほぼ理想的な割合になっているのも特徴です。。

【オートミールの食物繊維 100gあたり比率】

  • 水溶性食物繊維:3.2g
  • 不溶性食物繊維:6.2g

オートミールのメリット3. 低GIで太りにくい

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、食後血糖の上昇度指数を表します。

GI値高い食材ほど食べると血が急上昇し、低いほど血糖値は緩やかに上昇します。

【GI値と太りやすさの関係とは?】

血糖値の急な上昇には2つのリスクがあります。

  • 糖尿病のリスク:血糖値が上がったときは、インスリンを分泌して血糖値を下げるのが通常の動きですが、慢性的な高血糖状態が続くと血糖値が下がらない糖尿病になります。
  • 肥満のリスク:インスリンには血糖値を下げる働きと脂肪を作る・脂肪の分解を抑制するという働きがあります。急激な血糖値上昇でインスリンが分泌されると、必然的に太りやすくなります。

全ての食品が低GI値である必要はありませんが、お腹いっぱい食べたい方や炭水化物が好きな方は、主食以外のGI値は気にした方が良いです。

ダイエット サンドイッチにまきついたメジャー

ジーナ
ジーナ
オートミールはおやつとしても主食としても太りにくい食材なんだ。

【主な食品のGI値】

  • 食パン:95
  • 白米:88
  • うどん:85
  • 玄米:55
  • オートミール:55
  • そば:54

参考:文部科学省 食品成分データベース

オートミールのメリット4. 高たんぱく質だけどグルテンフリー

オートミールは身体の細胞を作るために必要な、たんぱく質が豊富なのも特徴です。

特にダイエットをしている方には不足しがちな栄養素で、カロリーを抑えてもたんぱく質だけはしっかり摂る必要があります。

オートミール ハニーレモン

しかもオートミールはグルテンを含まない食材。アレルギーのある方でも食べれるのも魅力です。

【たんぱく質 比較/100gあたり】

  • オートミール:13.7g
  • 食パン:8.9g
  • パスタ:7.8g
  • 白米:6.1g
  • うどん:6.1g
  • 玄米:6.8g

参考:文部科学省 食品成分データベース

オートミールは体に悪い?

ダイエット オートミール 食事 手に持つ女性

一見万能そうに見えるオートミールですが、若干のデメリットがあります。

身体に悪いというほどではないので、頭の片隅にでも置いておいておけば大丈夫です。

オートミールのデメリット1. カロリー高めで食べすぎると太る

オートミールは脂質もGI値も低めですが、意外とカロリーは高めです。

ご飯と同じ量を食べるようだと、かなりのカロリーに。結局食べ過ぎてしまえば、オートミールでも確実に太ります。

・摂取量目安:約30g/1回

ダイエット オートミール お茶 食事

ジーナ
ジーナ
グラム数だけ見ると「少ない!?」と感じるかもしれませんが、水分でふやかすと普通にご飯1杯分くらいには膨らむよ。

【エネルギー 比較/100gあたり】

  • オートミール:350kcal
  • 玄米:346kcal
  • うどん:249kcal
  • 食パン:248kcal
  • パスタ:232kcal
  • 白米:188kcal

参考:文部科学省 食品成分データベース

オートミールのデメリット2. 食べ過ぎるとお腹が緩くなる

オートミールは食物繊維が豊富なのでお通じにはとても良いです。

が、食べ過ぎるとお腹が緩くなったり便秘になるコトもあります。

お腹に花を置いた女性の腹部の画像

オートミールのデメリット3. おいしくはない

オートミール自体には何の味もしません

穀物臭がするぼそぼそとした味のしない粉を食べてるカンジで、お世辞にもおいしくはありません

オートミール グラノーラ

オートミールのデメリット4. 甘味料・トッピングが増えると太る

オートミールはお世辞にもおいしい食品ではないので、食べやすくするために ハチミツドライフルーツなどの甘味やナッツ類を足すのが基本的なレシピです。

オートミール フルーツ添え

ここで注意したいのがトッピングを追加しすぎないこと。

特にダイエットを意識している方は、甘味には低糖質タイプを使い、量も適度に抑える必要があります。

オートミールのダイエット効果

ダイエット ぶかぶかのジーパンを伸ばす

オートミール自体に、脂肪を燃やすとか筋肉をつけると言った効果はありません

ただし、ダイエット時に不足がちな栄養素を摂取できる・GI値が低い・少量で満腹感が得られるなど、ダイエットとの相性が良い食材です。

【ダイエットを助けるオートミールの効果】

  • 少量でも満腹感を得やすい。
  • 糖質が少なく内蔵脂肪がつきにくい
  • たんぱく質が多い。

オートミールのダイエット効果1. 少量でも満腹感を得やすい

オートミールは、調理することで水分を含み 2~3倍程度 に膨れます。

オートミールの1回分の摂取量目安約30gなので、しっかりと水分に浸せば約90g相当の食事がとれる計算です。

参考までに、コンビニのおにぎりが約100g程度。

僅か30gとはいえ、普通に1食分くらいの量になるのでお腹も膨れます。

オートミール アーモンド添え

ジーナ
ジーナ
オートミールは、水分を吸わせてから食べた方が満腹感を得やすく、腸内環境を整えるのにも効果的だよ。

  • オートミールの1回分の摂取量目安:30g。
  • オートミールが水分で増える倍率:2倍~3倍。

オートミールのダイエット効果2. 糖質が少なく内蔵脂肪がつきにくい

オートミールはグラム当たりのカロリーはそこそこ高めですが、食後血糖値の上昇度は低く、GI値が低いのが特徴です。

そこそこカロリーはあるのにGI値が低いということは、しっかり「エネルギーをとれるのに太りにくい」ということです。

ダイエット サンドイッチにまきついたメジャー

オートミールのダイエット効果3. たんぱく質が多い

たんぱく質は 細胞を作る際に重要となる栄養素のひとつで、ダイエット中に不足すると代謝が悪くなり、ダイエット効率も下がります。

オートミールはGI値が低いわりにたんぱく質が豊富なことも特徴で、ダイエット時の食事としては最適なフードと言えます。

オートミール アップ1

また、鉄分などのミネラル・ビタミンB郡もバランスよく含んだ食品なので、食事制限などで不足しがちな必須栄養素を効率よく摂取できるのもメリットです。

【たんぱく質 比較/100gあたり】

  • オートミール:13.7g
  • 食パン:8.9g
  • パスタ:7.8g
  • 白米:6.1g
  • うどん:6.1g
  • 玄米:6.8g

参考:文部科学省 食品成分データベース

オートミールの栄養素

オートミール アップ

食物繊維

オートミールは食物繊維が多い食品で、玄米 比で約3倍白米 比で約16倍も摂取できます。

水溶性:不溶性のバランスも理想的な1:2の配合。腸内環境を整える食品としても非常に優秀です。

【オートミールの食物繊維 100gあたり比率】

  • 水溶性食物繊維:3.2g
  • 不溶性食物繊維:6.2g
  • 合計:9.4g

ミネラル

オートミールに含まれるミネラル類で多いのが、鉄分・マグネシウム・カルシウムなど。

ミネラル類は体内で合成できない栄養素なので、コンスタントに食物から摂る必要があります。

◎鉄分

  • 鉄分は全身に酸素を運ぶ赤血球の材料です。
  • 全身をくまなくめぐる血液を支える栄養素です。食事量が少ない方・食事バランスが悪い方・月経期などに不足しがちです。

◎カルシウム

  • ほとんどが骨や歯などを作る材料となります。
  • 細胞の再生筋肉の収縮神経系の抑制などにも関与します。

◎マグネシウム

  • 骨に弾力性を与える素材になります。
  • 血液中のカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮を助けたり、神経の興奮を抑え安定させる働きもあります。

【ミネラル類 比較/100gあたり】

  • 鉄分:3.9g
  • カルシウム:47mg
  • マグネシウム:100mg

たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、あらゆる細胞を形作るための材料。

なお、もっと小さな単位でいうとたんぱく質はアミノ酸となります。

アミノ酸は体内で何度も分解⇔再利用されて、適材適所のたんぱく質やホルモンを都度合成します。

ちなみに、アミノ酸には体内で生成できないもの(必須アミノ酸)もあり、そういった栄養素は食事からしか摂取できません。

ジーナ
ジーナ
オートミールには必須アミノ酸も豊富。

【たんぱく質 比較/100gあたり】

◎たんぱく質

  • 13.7g

◎必須アミノ酸

  • トリプトファン:200mg
  • メチオニン:270mg
  • ヒスチジン:350mg
  • フェニルアラニン:760mg
  • リシン:620mg
  • ロイシン:1100mg
  • バリン:800mg
  • イソロイシン:590mg
  • トレオニン:500mg

ビタミン

オートミールは、ビタミンB1ナイアシンなどのビタミンB郡が多く含まれているのも特徴。

ビタミンB郡は、エネルギー代謝を助ける役割があり、太りにくい身体作りや疲労回復、脂質の酸化防止にも役立ちます。

【たんぱく質 比較/100gあたり】

  • ビタミンB1:0.2mg
  • ビタミンB2:0.08mg
  • ビタミンB6:0.11mg
  • ビタミンB12:0.2mg
  • ナイアシン:1.1mg

オートミールで肌荒れた まとめ

オートミール ハニーレモン

オートミールは所謂食品です。

しかも食物繊維・ミネラル・たんぱく質を豊富に含み、GI値も低い非常に優れたナチュラルフード。

よっぽど変な食べ方をしない限り、肌荒れすることはありません

【オートミールを食べて肌が荒れるケース】

  • 1回の摂取量過多。
  • 水分不足。
  • ドライフルーツやシロップなどのトッピング過多。
  • オートミール以外の食事を摂っていないなど、食事バランスの乱れ。

むしろ普通に摂取すると、腸内環境を整え、ダイエット中の食事としても重宝します。

【オートミールのメリット】

  • 便秘を防ぐ。
  • 腸内環境を整える。
  • 血糖値の急な上昇を抑え太りにくくする。
  • たんぱく質・ミネラルをしっかり摂れる。

ポイントは、オートミールは所詮食品ということ。

成分バランスや吸収性の良さはとても優れていますが、良くも悪くも薬の様な作用はありません

効果を妄信せず、緩やかに無理のない範囲で取り入れていくくらいが丁度良い健康法です。

ジーナ
ジーナ
ガチガチに管理し過ぎず、楽しみながらやろう。


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