睡眠

二度寝しない方法はある!朝からすっきり目覚めよう

二度寝を100%NGとは言いませんが、正しく二度寝するのはリアルに難しいです。

二度寝に失敗すると、遅刻したり余計に疲れてしまう‥‥なんてこともあるので、出来れば狙った時間にスッキリ目覚められる方が絶対に効率良いです。

だれでもできる&目覚めやすくなる朝の習慣を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

二度寝しない方法 7選

睡眠_ふわふわのファーの上に寝ころんだグリーンのキャミソールを着た女性

二度寝予防の基本は 「寝起き直後にやること」 を決めて実行することです。

これから紹介する方法で、出来そうなことがあれば2つでも3つでもぜひ取り入れてみてください。

ルーティーン化できちゃえば、規則正しい生活の助けにもなっておすすめです。

二度寝しない方法1. 布団のなかで軽い運動をする

最初の目覚ましを止めたとき・そろそろ起き時かなと思ったら、いきなり身体を起こさず、寝たままできる簡単な運動をするのがおすすめです。

軽く体を動かすことで体温が上がり、脳も活性化するのでスムーズに起き上がれるようになります。

【寝起きにおすすめの運動】

  • 布団の中で、手のグー⇔パーを数回繰り返す。
  • 布団の中で、足を10cmくらい上げて⇔下げてを数回繰り返す。

ポイントは激しくない・寝たままできる・疲れないこと。

二度寝しない方法2. ツボを押す

身体を完全に起こす前にできる事はまだあります。

布団の中でやる 寝たままツボ押し もおすすめです。

【寝たままできるおすすめのツボ押し】

  • 百会:両耳と正中線が交わる頭の真ん中にあるツボ。不眠や自律神経を整えるのに役立ちます。イラスト 顔のつぼ 図解
  • 合谷:人差し指と親指の交わるキワのツボ。自律神経の乱れを整えるのに役立ちます。イラスト 合谷の場所 図解

ツボを押すときの強さ痛気持ちいいくらいが理想ですが、気持ちいい程度で止めても大丈夫。

押し方は次の通りです。

【ツボの押し方】

  1. 3~7秒くらいかけてゆっくり押す
  2. 丁度良い痛み・刺激のところになったら押すのを止めて、押したときと同じ時間その深さを保つ。
  3. 2秒~5秒くらいの時間をかけてゆっくりと力を緩める
  4. ❶~❸を数回繰り返す。

別にツボ押しに拘らず、手が届くところを軽い力で揉んだ摩るのも効果的です。

二度寝しない方法3. 好きな音楽を聴く

少しずつ目覚めを感じてきたら、プレイヤーのスイッチを入れて好きな音楽を聴くのもおすすめです。

ヘッドフォン

耳からの刺激は、脳内で「ドーパミン」の分泌を促進し血圧・体温上昇をサポート。リラックスしながら脳と身体の目覚めを助けてくれます。

二度寝しない方法4. テレビをつける

個人的に意外と脳を動かしてくれると感じるのが朝のテレビ。

リモコンとTVモニター

朝の時間帯だと見入ってしまうようなコンテンツもないので、TVやラジオが流れてても自分のタイミングで動き始められるのもメリットです。

耳から入る情報には思考を動かす働きがあるので、目を瞑っていても脳の活性化を助けてくれます。

ジーナ
ジーナ
ぼんやり聞くだけでも、頭はゆっくり覚めてくるよ。

二度寝しない方法5. 光目覚ましを使う

強い眠気があるのは、催眠ホルモン:メラトニンが体内にたくさん残っているのも原因。

スムーズに目覚めるためには、太陽光を浴びてメラトニンを減らす必要があります。

【メラトニンを減らす方法とは?】

  • 網膜から太陽光を取り込む。トトノエライト 光で起きるメカニズム メラトニンをとめる イメージ

でも、頭と体が起きてないのに カーテンを開けて太陽光を浴びる のは普通に難しいですよね。

睡眠_カーテンを開けて換気する女性

環境によっては、そもそも太陽光が入らない場所・時間帯のこともあるでしょう。

そんな時に便利なのが光目覚まし時計です。

【光目覚まし時計を使うメリット】

  • 好きな時間に照射できる。
  • 紫外線を含まないから肌に優しい。

デメリットは、本当に目覚まし効果のある光目覚ましはソコソコ高額なこと。

ジーナ
ジーナ
逆に1万円以下の光目覚ましは本気で使えないから、絶対に買ってはダメ。

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おすすめ光目覚まし時計「トトノエライト」とは?

【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】

トトノエライト 外観 テーブルにおいた

トトノエライトは、寝つき目覚め美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計

際立つ特徴は次の3つ。

  1. 光効果抜群の高照度20,000ルクス
  2. 設置も自由な軽量&コンパクト設計。
  3. 633nm赤色LEDによる睡眠美容。

光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の商品。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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  • 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
  • たっぷり日光翌で幸せホルモン”セロトニンの分泌”の活性化をサポート。
  • 赤色LEDを浴びながらの寝ながら美容

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ただし3か月間の全額返金キャンペーンを実施しているのは公式ストアだけなので、購入するなら公式ストア経由が最もお得です。


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二度寝しない方法6. 覚醒系のアロマオイルの香りをかぐ

身体を起こせるくらい目覚めたら、好きな香りを嗅ぐのもおすすめです。

香り刺激は穏やかに脳を活性化し目覚めを助けてくれます。

両手に持ったオレンジの花のにおいを嗅ぐ少女の画像

おすすめはレモン・オレンジなどの柑橘系か、ミント・ローズマリーなどの突き抜けるようなメントール系の香り。

習慣化してくると、僅かなにおいの違いでも気づくようになるなど、脳の感度も上がります。

二度寝しない方法7. グラス1杯の白湯を飲む

起床後に白湯を飲むと、冷えていた内臓の温度を上げて身体の目覚めを助けてくれます。

人_マグカップに口をつける女性の横顔

他にも、胃腸の消化機能が高まる・代謝を助けるなどの効果が期待でき、古くから親しまれている健康法です。

準備は少し面倒と思うかもしれませんが、寝起き直後の頭と身体のウォーミングアップとしては丁度良いです。

【白湯とは?作り方は?】

白湯は、一度沸騰させたお湯を50℃程度に冷やした温かいお湯のこと。

◎作り方

お湯を急須にそそぐ女性

  • 拘る方は、しっかりカルキを飛ばすために長めにお湯を沸かしたり使うお水も厳選しますが、大事なのは内蔵を温める程度の温度です。
  • 面倒な場合は、普通に沸かしたお湯を水で薄めたり、レンジでチンしてもOK。
  • ちょっと温かめの50℃前後になるように調整します。

◎飲み方

人_マグカップに口をつける女性の横顔

  • POINTは、ゆっくり時間をかけて飲むこと。

◎アレンジ

ハチミツやスパイスが並んだテーブルの風景

  • 白湯はただのお湯ですが、味がないと苦手という方はハチミツショウガを加えるのもおすすめ。
  • どちらも身体を温め代謝を助けてくれます。

二度寝する原因

人差し指を頬にあてて考え込む女性の横顔

朝二度寝してしまう原因は主に2つです。

【二度寝してしまう原因】

  • 睡眠不足
  • 睡眠の質が悪い。

二度寝してしまう原因1. 睡眠不足

一度でスッキリ起きれない原因で最も大きいのが、睡眠不足です。

平均より睡眠時間が短い方は、まずは平均並みの睡眠時間を確保するのがおすすめです。

【日本人の平均睡眠時間】

  • 10歳以上の平均睡眠時間:7時間40分

参考:総務省「H28年 社会生活基本調査」より

どうしてもまとまった睡眠時間が取れない場合や、まとまった時間だと眠れない方は、睡眠を分割してしまっても睡眠効果は得られます。

多相性(分割)睡眠とは?

分割睡眠とは、1日に必要な睡眠時間を、例えば7時間程度と定め、睡眠を1日のうちの何回かに分割して取る睡眠方法です。

黒い床の上に、丸まって安らかに寝息を立てる黒髪の女の子

分割睡眠のやり方に厳密な決まりはありませんが、代表的なのが次の2つです。

【分割睡眠のやり方】

  • シエスタ・スリープ:夜の長めの睡眠+1回の昼寝。
  • エブリマン・スリープ:3時間半のまとまった睡眠+20分の仮眠×3回。

人間は夜にまとめて寝るスタイルが習慣化していますが、人間を含む哺乳類の睡眠サイクルは、1日に何回も眠る「多相性睡眠」に対応していて、分割睡眠でもある程度の睡眠効果が得られることが分かっています。

ただし、1日の睡眠時間の合計が7時間を下回る場合は、脳のパフォーマンス低下死亡リスクが上がるといった調査データもありますので、分割・一括どちらでもよいので、寝る時間だけはきっちり確保するのが賢明です。

【まとまった睡眠と分割睡眠の効果について】

睡眠時間を分割しても、脳と身体を休まるのはわかっていますが、まとまった睡眠と分割睡眠の「睡眠効果・効率の違い」は未だ研究課程です。

例えば、分割睡眠の合計が7時間を超えたからと言って、7時間睡眠ほどの効果はないという説もありますし、同等の睡眠効果があるという説もあります。


二度寝してしまう原因2. 睡眠の質が悪い

睡眠の質が低いと、まとまった睡眠時間をとっていても休まらず、一度でスッキリおきることが難しくなります。

睡眠の質を下げる原因はたくさんありますが、大抵は複数の要因が絡み合っているケースが多いです。

【睡眠の質を下げる要因】

  • 不規則な就寝時間。
  • 不規則な起床時間。
  • 夜遅くまでスマホを見ている。
  • 夜遅くまで明るい光を浴びている。
  • 夜遅くに刺激物を接種する。
  • ストレス。
  • 睡眠時の室内温度・湿度。
  • 起床しても太陽の光を浴びない。

睡眠の質を上げる方法もたくさんありますが、ワタシ的に真っ先に試してほしいのが光目覚まし

たかが光で?と思うかもしれませんが、寝つき・寝起き・睡眠リズムなどがまとめてケアできるのでカナリおすすめです。

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二度寝しない・寝る前の習慣

ベッドの上に胡坐をかいて座るピンクのシルクのパジャマを履いた女性

睡眠の質を高める方法の中でもワタシがおすすめしたいのは、お金をかけずにできるたった3つの習慣です。

  • 寝る1時間前にスマホ・PCの電源をOFFにする。
  • 寝る3時間前までに食事を済ませる。
  • 寝る前軽いストレッチをする。

二度寝しない寝る前習慣1. 寝る1時間前にスマホ・PCの電源をOFFにする

深夜のスマホ睡眠の大敵です。

寝る1時間前にはスマホ画面を見るのを止めましょう。

NGの理由は2つです。

【睡眠前スマホがNGの理由】

暗がりでスマホを見つめる男性

  • ブルーライト:ブルーライトの波長は短波長といって、散乱性が強い光質。見続けると「眼精疲労」や「自律神経の乱れ」に繋がりやすく、眠気を誘ってくれる睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまう。
  • 情報過多で脳が活性化する:スマホはゲーム・インターネット・動画など、魅力的なコンテンツが尽きない世界。つい「もう一つ見たら…」「このステージをクリアしたら…」を続けて夜更かししてしまうのが常。

昼間にスマホ画面を長時間見ても問題ないのですが、寝る前だけは光を見るだけで脳が活性化してしまうので、思い切って「画面を見ない」と決めるのが正解です。

ジーナ
ジーナ
どうしても出来ない人は、できるだけ光は見ない&必要最小限の利用にとどめるのがおすすめ。

二度寝しない寝る前習慣2. 食事は寝る3時間前までに済ませる

食事は寝る前の3時間前までに済ませるのがおすすめです。

腕時計を指し示す指

理由は、胃に食べ物が残ってると睡眠に影響するからです。

【胃に食べ物が残っている時・極度の空腹時の睡眠への影響】

  • 胃に食べ物が残っている:胃の消化活動が継続するため脳が休まず、睡眠の質が下がる。
  • 胃に食べ物が残っていない:空腹によって脳が覚醒して眠れなくなる。

ただ、極端に空腹の場合も眠れなくなるので、就寝3時間前や空腹を感じたときは、消化の良い食べ物を少量食べる程度は睡眠にとってもメリットがあります。

ジーナ
ジーナ
ドカ食い&即寝は通説どおり良くない。

二度寝しない寝る前習慣3. 寝る前に軽いストレッチをする

寝る前の軽い運動は 自立神経系を落ち着かせる のに役立ちます。

睡眠_ベッドでストレッチする女性

激しい運動をしてしまうと、深部体温の増加やアドレナリンの分泌を促進させて眠れなくなるので、あくまでも軽い運動に留めるのがポイントです。

ジーナ
ジーナ
寝る前は、気持ちよさを感じる程度の軽いストレッチがおすすめ。

二度寝のデメリット

睡眠中に布団をはぎ取られ、眩しそうにめをつぶる女性

二度寝のデメリットは次の4点です。

【誤った二度寝のデメリット】

  • 生活リズムが乱れる(時差ぼけ感)。
  • 睡眠効率が悪くなる。
  • 二度寝したことへの罪悪感
  • 1日のスケジュールの乱れ。

デメリット1:ソーシャルジェットラグがおきる

ソーシャルジェットラグとは、日本語に訳すと“社会的時差ぼけ”となります。

ソーシャルジェットラグ 図解

睡眠のコアタイムを突然変えることで、時差ぼけのように「なんかよくわらかないけどあたまがすっきりしない」・「寝ても疲れが取れない」といった状態になります。

ソーシャルジェットラグの弊害:生活リズムが乱れる

朝の目覚めには、体内時計のズレを補正するという役目があります。

【体内時計について】

・人間の体内時計は24時間15分
・体内時計は、毎日15分ずつズレていって体調不良に繋がります。
・体内時計のズレを補正する方法は、寝起きに朝日を浴びることです。

不適切な二度寝は体内時計のズレをリセットできず、時差ぼけのような症状が現れます。

ジーナ
ジーナ
二度寝したのに頭がすっきりしないときは、ソーシャルジェットラグで時差ぼけ状態になったから…。

ソーシャルジェットラグの弊害:睡眠効率が悪くなる

眠くなるための準備は、実は朝の起床から始まります。

【夜に眠くなるのは起床後15~16時間後】

・夜に自然な眠気が起きるのは、メラトニンというホルモンの働きによるもの。
・メラトニンは朝の光を浴びてから、15~16時間後に生成されはじめ、自然な眠気を促す働きがある。

二度寝でいつもと違う起床タイミングにしてしまうと、睡眠サイクルが乱れ寝つきが悪くなったり、翌日以降の起床時間に起きるのが辛くなったりします。

ジーナ
ジーナ
休みの日でも、「いつも通りの時間に起きるのがいい」って言われるのはこのため。

デメリット2:寝てしまった罪悪感がストレスになる

寝起き時は意識も朦朧としてるので後のことなんて考えてないですが、しっかり目ざめて冷静に振り返ったとき、二度寝したことに反省してしまうことは良くあります。

人_恥ずかしそうに手で顔を覆う女性の画像

【二度寝した時にストレスを感じる方に多いロジック】

・二度寝してしまう=自分の意思の弱さに嫌気がさす…。

ちなみに、寝起き時に起きれないのは、本人の努力意思の強さは実はあんまり関係なくて、起床時の目覚めのホルモン分泌が正しく機能していないだけのことがほとんどです。

睡眠のプロセスを理解して生活習慣を変えると改善が見込めるので、自分の意思の強さや努力を責めるのはお門違いです。

ジーナ
ジーナ
朝起きれないことと意思の強さ・本人の心構えは、全く関連のないコトなんだよ。

デメリット3:1日の間で出来ることが少なくなる

普通に働いてる人だと、休日は何かと忙しかったりします。

朝から詰まっていた予定も、二度寝してしまうと手が付けられず延び延びになることも。

スケジュール帳

やろうと思ってたことができないのは、何かとストレスになります。

  • 溜まっていた洗濯。
  • 部屋のお片付け。
  • 友達との約束。
  • デートの約束。
  • 楽しみにしていたライブ・映画・ショッピング。
  • 公共の手続き。
  • ‥‥etc。

特に休日の予定リスケが難しいこともあるので、本気で困ることも珍しくなかったりします。

ジーナ
ジーナ
休みの日でも、朝からしっかり動いた方がコンディションが良いことが多いよ。

二度寝しない方法 まとめ

ベッドに突っ伏しながらこちらを見つめる白い長そでシャツの女性

二度寝しないコツは、いきなり身体を起こそうとせずに、目を閉じたまま布団に入ったままできる目覚めのルーティーンをいくつか持つことです。

身体そのものよりも、思考血流を動かすことを意識するのがポイント。

【二度寝しないおすすめルーティーン】

  • 布団の中で軽い運動をする。
  • 布団の中でツボ押しをする。
  • 布団の中で好きな音楽を聴く。
  • 布団の中でテレビ・ラジオの音を聞く。
  • 太陽光・光目覚ましのLEDを浴びる。
  • 好きな香りを嗅ぐ。
  • 白湯を飲む。

なお、二度寝してしまう原因寝不足睡眠の質が低下していることがほとんど。

まずは簡単にできる生活習慣の見直しからはじめてみるのがおすすめです。

【睡眠の質を高めるおすすめの寝る前習慣】

  • 寝る前1時間はスマホの画面を見ない。
  • 寝る直前に食事をしない。
  • 寝る前に軽いストレッチをする。

▼寝つきにも目覚めにもおすすめ!光目覚まし時計▼

【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】

トトノエライト 外観 テーブルにおいた

トトノエライトは、寝つき目覚め美容をサポートする睡眠美容×目覚まし時計

際立つ特徴は次の3つ。

  1. 光効果抜群の高照度20,000ルクス
  2. 設置も自由な軽量&コンパクト設計。
  3. 633nm赤色LEDによる睡眠美容。

光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の光目覚まし時計。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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  • 身体の内側から自然に目覚められるので、寝起き直後のぼんやり感が少ない。
  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
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