睡眠

冬 起きれないのは寒いから?原因と朝の対策

になるとナゼか布団から出られない!?

埋もれた布団の隙間から覗くブロンドの長い髪

その理由対策、冬に気をつけたい病気について紹介します。

冬の朝からスパッと目覚めたい方、ぜひ参考にしてください。

冬 起きれない原因

横向き寝で寝入ってしまった白いセーターを着た女性

夏よりものほうが、絶対的に目覚めにくくなります。

そこには、生物的に抗えない2つの理由があります。

【夏より冬の方が起きれない 2つの理由】

  • 夏よりもセロトニンの分泌量が減る。
  • 寒くて血流が滞る。

冬 起きれない原因1. セロトニンの分泌量が夏よりも減る

セロトニンは覚醒作用のある神経伝達物質で、目覚めの時に体内で生成される脳内ホルモンのことです。

冬の目覚めが悪くなる原因の一つが、実はこのセロトニン不足

なんで、冬にセロトニンが不足しがちになるかというと、セロトニンは太陽光を浴びることで分泌されるからです。

\セロトニンは太陽の光を吸収して分泌量が増える/

セロトニンとメラトニンの量の分泌量のグラフ

冬は夏に比べて日照時間が大幅に少なくなるため、光によって体内生成を促されるセロトニンの量も大幅に減少します。

\健常者のセロトニンの分泌量:季節による違い/

セロトニン 季節別 分泌量 棒グラフ

  • セロトニンの分泌量は、日照時間の長さに比例して増減する。
  • ※日照時間は、夏至・冬至で比較すると約2時間半もの差がある。

ジーナ
ジーナ
になると目が覚めにくくなるのは、光を浴びる時間が短くなるから。

冬 起きれない原因2. 寒さで血管が細くなり血流が悪くなる

冬に目覚めにくくなるもう一つの理由は、シンプルに寒いからです。

イラスト 震える女性

冷えた外気は体温を下げて血管を収縮させ、血流が滞りやすくなります。

血流が滞ると、酸素・栄養が細胞の隅々に届きにくくなるので、動きも緩慢になります。

ジーナ
ジーナ
冬の朝、いつまで経っても頭がぼーっとするのは血行不良による酸素不足が原因かも。

冬の朝と低血圧

埋もれた布団の隙間から覗くブロンドの長い髪

低血圧の方は、季節に関係なく朝起きるのが苦手です。

は寒くなることで、よりいっそう朝の目覚めが辛くなります。

ジーナ
ジーナ
冬の低血圧さんは、朝の目覚めが本当にしんどくなるよ。

冬の低血圧 デメリット1. 脳への酸素が不足して酸欠になりやすい

低血圧さんは血液の総量が少なく、一度に流れる血液の量も少ないのがデメリット。

その弊害の一つが酸素不足です。

特に脳への酸素が不足すると思考力の低下・めまい・倦怠感・吐き気が起こりやすくなります。

イラスト 脳にトラブル 困った女性

朝になって目覚めへと身体のスイッチが働いても、脳への酸素が少ないために頭痛や気持ち悪さを感じやすいのはこのためです。

ジーナ
ジーナ
寝起き後は、長いコト頭がすっきりしない

冬の低血圧 デメリット2. 細胞への栄養が行き届かず働きが鈍くなる

低血圧さんは血液を送り出す力も弱いので、細胞の隅々に栄養が届きにくいのも難点

車で言うとガス欠状態になりやすく、体中に力が入りません

イラスト 布団から出てこれずに寝続ける男性

頭がすっきりしてても身体が重く、思うように動かないことからストレスも感じます。

ジーナ
ジーナ
頭が目覚めてきても、身体が重くて動かない。

冬の低血圧 デメリット3. 1日の中で朝の血圧が最も低い

1日のバイオリズムの中で最も血圧が下がるのが、朝の目覚め直前です。

つまり、先に紹介した酸欠+ガス欠の症状が最も顕著なのが、朝の目覚めのタイミング。

また、朝は睡眠で深部体温も下がっているので身体全体の機能も緩慢で、副交感神経系が優位になってます。

イラスト 寝起きで目を擦る女の子

血圧が平常レベルに回復するまでにも時間がかかるので、「朝なかなか起きれない‥‥」という症状が起きます。

低血圧の方は、平常血圧の方より寝起き時の肉体+精神のストレスが大きい

低血圧の朝対策は運動と食事

低血圧さんの朝の目覚めを改善する方法は2つです。

◎筋肉をつける

  • 筋肉は血液循環を高めるポンプの働きがあります。
  • 特に、血液循環の悪い脚の筋肉を中心に鍛えるのが効率が良いです。
  • ウォーキングなどの定期的な有酸素運動がおすすめです。

イラスト_ウォーキングする男女

◎食生活を見直す

  • 1日3食とれていない人は必ず3食摂るようにします。
  • 栄養素は偏ることなく、いろんな食材から満遍なく摂るのが理想。
  • 筋トレを並行してやっている場合は、たんぱく質をしっかり目に摂るのがおすすめです。

ダイエット オートミール 食事 手に持つ女性

冬 起きれない対策

睡眠 布団で下半分を覆って目も見開いてこちらを見る女性

冬に起きれない時の対策は主に6つです。

低血圧の方は、冬に限らず普段から実践するのがおすすめです。

【冬に起きれない時の6つの対策】

  • 目覚めた朝日を浴びる。
  • 起きる時間に合わせて布団内・室温を上げる。
  • 起きる前布団の中で運動をする。
  • 白湯を飲む。
  • トリプトファンを多く含む食事を摂る。

冬 起きれない対策1. 目覚めたら朝日を浴びる 

覚醒物質セロトニンは、太陽の光を網膜から取り込むことで体内生成が始まります。

つまり、セロトニン生成を促進する最も簡単な方法は、朝目覚めたらカーテンを開いて光をまぶたに当てることです。

睡眠_カーテンを開けて換気する女性

・光はまぶたを閉じたままでも網膜に届くので、太陽を直視する必要はありません。

ただ、目が覚めにくい冬の朝は、寝起き早々カーテンを開けること自体が至難の業ですよね。

毎日晴れている・起きる時間に部屋に朝日が差し込むとも限らないのも難点です。

そこでおすすめなのが、光目覚ましを使う方法。

ジーナ
ジーナ
現状、光目覚ましの効果を期待できるのは、トトノエライト 一択だよ。

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【 トトノエライトの特徴・おすすめポイント 】

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  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
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冬 起きれない対策2. 電気毛布・エアコンの温度を上げる

朝の目覚めを阻害するもう一つの理由が、外気が冷たいコト。

冷たい外気は、副交感神経系を優位にして血流を緩やかにし、身体の動きを緩慢にします。

イラスト 震える女性

発想を逆転させると、外気・布団の中が温かい血流が良く巡り身体の動きにくさ・頭のぼんやり感も緩和されるということです。

そこでおすすめなのが、布団内室内温度を、起床時間に合わせてコントロールすることです。

【おすすめの温度調整】

  • 電気毛布タイマー式の電気毛布で、起床時間を目安に温度を上げ、身体の覚醒を促す。特に冬場に有効。直接身体を温めるのでコスパが良い。
  • エアコン:室内の温度を起床時間に合わせて上げ、寝起き後もスムーズに動き出せるよう整える。電気毛布と違って直接身体を温められないのでコスパは悪い。

特ににおすすめなのは電気毛布

目覚め寝つきコントロールしたいなら、タイマー式がマストです。

【電気式毛布の使い方】

電気式毛布は、睡眠サイクルに合わせてスイッチをON⇔OFFセッティングするのがおすすめです。

ポイントは、「睡眠中」には温度を上げないコト。

どんなに寒くても、電気毛布のつけっぱなしはNGです。

ジーナ
ジーナ
睡眠中に体温を上げるのは、睡眠効率を下げてしまうので逆効果だよ。

  • 就寝前:温める。
  • 就寝後:タイマーで切れるようにする。
  • 寝起き時間:タイマーで最加熱する。

冬 起きれない対策3. 布団の中で運動する

朝、目が覚めた直後に身体が重いのは、身体が交換神経系に上手く切り替わっていない事と、血液の循環がまだ弱く、細胞の隅々にまで栄養が行き渡っていないからです。

イラスト 寝起きで目を擦る女の子

なので、目が覚めたら身体を起こす前に 布団の中で 軽い運動を数分するのがおすすめです。

【布団の中で出来る運動例】

  • 手・足の指ぐっぱ:手足の指をぎゅーっと握る⇔力を抜く。を繰り返す。
  • 手・足を上げ降ろし:手足を布団の中で5cmくらい上げて数秒止める⇔力を抜く。を繰り返す。

布団の中運動は、筋トレではないので力は不要です。

簡単な作業を繰り返すことで抹消血流を促進し、身体全体の血行を良くするのが目的です。

運動することで交感神経系へのスイッチも促すので、身体がスムーズに動きやすくなります。

運動時間に決まりはありませんが、スムーズに手足が動くようになってきた・身体が温まった・頭がすっきりしたなどを感じたらゆっくりと身体をおこします。

冬 起きれない対策4. 熱めのシャワーを浴びる

朝が弱いひとは、どうにか身体を起こせても、身体はまだまだ本調子ではないでしょう。

血行促進と体温を上げるために、熱めのシャワーで直接身体を温めるのもおすすめです。

水・温度・音なども身体感覚を刺激し、スムーズな目覚めを助けてくれます。

冬 起きれない対策5. 朝 白湯を飲む

朝 白湯には、睡眠中に下がった深部体温を上げる働きもあります。

身体への効果はメリットしかないので、時間さえあればルーティン化したい習慣の一つです。

【深部体温が上がるメリット】

  • 内蔵が活性化して血流が良くなる。
  • 代謝が上がる。
  • 胃腸の消化が良くなる。
  • 睡眠中に失った水分を補給できる。

人_マグカップに口をつける女性の横顔

デメリットは飲む時間・白湯を準備する時間がかかるコトです。

寝起き 白湯
寝起き 白湯の効果とは?朝の飲み方・メリット寝起きの朝白湯の効果的な飲み方・作り方と、レシピを紹介。朝の白湯は昔からある健康法で、お金もかからずできる温活としても人気。流石に白湯だけで痩せる‥‥はありませんが、あさイチで代謝を高めてくれる飲み物で、ダイエットしている人にもおすすめ。当然美容にも良き。....メリット・詳細はコチラ。...

朝に時間的余裕がない人は、ウォーターサーバーを常備するのもおすすめです。

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冬 起きれない対策6. トリプトファンを多く含む食事を摂る

冬に不足しがちなセロトニンは体内で生成する物質ですが、元となる栄養素トリプトファン食事からしか摂取出来ません。

朝食 イメージ

効率よくセロトニンを増やすためにも、意識的にトリプトファンを多く含む食事を摂ることも大事です。

【トリプトファンを多く含む食品】

  • バナナ
  • 赤みの魚
  • 乳製品
  • 大豆
  • ナッツ類
  • 鶏肉
  • レバー
  • そば

食事だけで充分な量のトリプトファンを摂るのは現実問題として大変なので、サプリを利用した方が確実&効率が良いです。

なお、トリプトファンはビタミンB6がないとセロトニンに変換できない成分なので、トリプトファン+ビタミンB6を配合されているものがおすすめです。

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冬 起きれない病気

森であおむけに横たわる白いドレスを着た黒髪の女性

冬になって起きれないのは、外気の低下や低血圧が関係してることがほとんどです。

ただ、ときどき冬限定のうつ病を発症している場合があるので注意が必要です。

冬季うつの症状:過食・過眠・体重増加+メンタルの落ち込み

冬にだけに見られるうつ病は、季節性感情障害に分類される季節性うつ病の一種です。

【冬季うつの症状】

  • 気持ちが落ち込む。
  • やる気が起きない。
  • 何をやっても楽しくない。
  • だるい。
  • イライラする。
  • 過食。
  • いくら寝ても寝足りない。
  • 体重増加。

メンタル的な症状は一般的なうつ病とほとんど変わりませんが、冬季うつ病特有の症状は、過食・過眠・体重増加です。

【一般的なうつ病と冬季うつ病の共通点・相違点】

  一般的なうつ病 冬季うつ病
共通点 気分が落ち込む。
物事を楽しめない。
イライラする。
疲れやすい。
異なる点 食欲がない。
不眠。
季節に関係なく起こる。
食欲が増す。
過眠。
起きれない。
冬だけに起こる。

ジーナ
ジーナ
冬になると眠い・甘いものが欲しくなる・お腹がすくときには「冬季うつ」の疑いが濃厚だよ。

冬季うつの原因:日照時間の減少によるセロトニン不足

冬季うつの発症も、冬の日照時間減少によるセロトニン不足が原因です。

加えて、体内時計のリズムの狂いを調整できなくなる概日リズム障害も併発することで、発症率が高くなります。

概日リズム障害とは?

概日リズム障害は 個人の体内時計がズレてしまうことで起こる自立神経系のトラブルで、発症プロセスと症状が 時差ぼけ とよく似ています。

起立性調節機能障害とよく似ている症状は、朝起きられない・起床時の頭痛・吐き気・不快感ですが、起立に伴う立ちくらみ・動悸・失神といった変化がみられないのが特徴です。

【概日リズム障害と起立性調節機能障害:症状の違い】

症状 概日リズム障害 起立性調節機能障害
朝起きられない
起床後の気分不快
立ちくらみ・めまい ×
起立時の気分不良・失神 ×
動悸・息切れ ×

ジーナ
ジーナ
冬はセロトニン不足概日リズム障害のダブルパンチで冬季うつ病の発症リスクが高まる。

冬季うつの対策:日光浴とトリプトファンの摂取

冬季うつ病の原因は、日照不足によるセロトニンの減少と概日リズムのトラブル。

よって解決策は主に3つです。

【冬季うつ病の対策】

  • 太陽光を積極的に浴びて、セロトニンの生成を促進する。
  • トリプトファンを積極的に摂取してセロトニンの生成を促進する。
  • 朝起きたら太陽光を浴びて概日リズムをリセットする。

トリプトファンは食物から摂れればいいですが、サプリで対策した方が圧倒的に効率よいです。

太陽光の摂取は、生活スタイルや天気によってムラがあること・野外の太陽光には紫外線も含まれるので、高照度×紫外線フリーの光目覚ましを使うのがおすすめです。

光目覚ましを使っての起床は、体内時計(概日リズム)のリセットができるだけじゃなく、昼間に浴びることで、太陽光と同等のセロトニン促進の効果を期待できます。

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ジーナ
ジーナ
安い光目覚まし時計だと効果がないので要注意。

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際立つ特徴は次の3つ。

  1. 光効果抜群の高照度20,000ルクス
  2. 設置も自由な軽量&コンパクト設計。
  3. 633nm赤色LEDによる睡眠美容。

光目覚ましとは名ばかりの低照度製品が多いなか、トトノエライトは本当に光効果を感じられる数少ない本物の光目覚まし時計。

本物だからこそ、実感できるリターンも大きいです。

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  • 少しずつずれる体内時計も光でリセット。
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寒い冬に起きれない まとめ

眠りそうで眠れず、うつろな目でこちらを見る女性

になると起きれなくなる原因は3つです。

【冬に起きれない原因】

  • 寒くて身体の動きが緩慢になるから。
  • 日照時間が少なくなることでセロトニンの生成が減るから。
  • 朝に充分な日光を浴びれなくなり体内時計が狂うから。

イラスト 布団から出てこれずに寝続ける男性

冬 起きれないときの対策も3つです。

【冬 起きれないときの対策】

  • 朝に身体・部屋暖める。
  • トリプトファンを摂取してセロトニンの材料を増やす
  • 朝から日光をたっぷり浴びてセロトニンの生成を促す。

トトノエライト 朝 すっきり目覚める女性のイメージ

冬には、一般的なうつ病の症状+過食・過眠・体重増加が特徴の 冬期うつ病 を発症する場合があります。

原因・対策は一般的な冬対策と同じなので、「朝 起きるのが辛いカモ…」と感じたら、上記3つの対策を試してみるのがおすすめです。

ジーナ
ジーナ
光目覚ましで目覚める習慣がつけば、朝の起きれない症状はカナリ防げるよ。


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