ナイトブラ

垂れ乳を改善!?バストアップ筋トレ・エクササイズで戻す!

垂れ胸の原因と、改善予防方法について紹介します。

お悩みの方、予防対策したい方、よろしければ参考にしてください。

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垂れ乳の理由

ブラを付けて椅子にもたれかかる女性

女性は、40代を過ぎる女性ホルモンの減少に伴って胸が徐々に垂れてきます。

ジーナ
ジーナ
加齢による「垂れ」は避けられない‥‥。

\女性ホルモンの減少に伴って胸は垂れてくる/

女性ホルモン エストロゲンの量の年齢変化グラフ 図解

逆に、それより前に 垂れてくる場合は、胸に何かしらのストレスをかけている可能性が大。

加齢以外の要因で胸が垂れるのは、おおよそ次の6つが原因です。

  • クーパー靱帯の劣化。
  • 筋力の低下。
  • 代謝が悪い。
  • ブラが合ってない。
  • 間違ったマッサージ方法。
  • うつ伏せで寝ている。

理由1. クーパー靱帯へのダメージ

乳房は乳腺脂肪の塊で、筋肉はありません

どうやって筋肉なしで支えているかと言うと、脂肪の中に張り巡らされたクーパー靱帯が胸を引き上げる仕組みです。

【クーパー靱帯とは?】

クーパー靱帯とは、胸を支える役目を持った吊りワイヤーのような靱帯のこと。

  • クーパー靱帯が健康だと、胸も若々しく上向きのキレイなおわん型になります。

\健康な胸のクーパー靱帯のイメージ/

正常なクーパー靱帯 イラスト
  • 胸が垂れさがった状態が続いたり激しいスポーツで過度に揺らすと、クーパー靱帯の断裂や伸びが生じ、垂れたまま戻らなくなります。

\垂れ乳のクーパ-靱帯のイメージ/

ダメージを負ったなクーパー靱帯 イラスト

胸が垂れる原因のほとんどは、このクーパー靱帯が伸びるor切れることで起きます。

クーパー靱帯にストレスを与える悪い習慣は次の5つです。

  • サイズの合わないブラが胸を支え切れていない。
  • 胸が揺れる運動時にスポブラを付けていない。
  • 夜はノーブラ寝ている。
  • 乳房を強く揉むようなマッサージをしている。
  • うつ伏せ寝で胸を押しつぶしている。

理由2. 筋力の低下

乳房内に筋肉はありませんが、乳房が貼り付いているところに大胸筋という筋肉があります。

乳房内のクーパー靱帯が元気でも、筋力が落ちると地滑りを起こしたように胸が垂れます。

胸筋が下がって胸が下がるイメージ イラスト

筋力低下になりやすい人の特徴は次の通りです。

  • 意図的な運動をほとんどしない。
  • デスクワークが多い。

理由3. 代謝が悪い

肩こり・運動不足・自立神経系のトラブル・ストレスなどがあると、血行と代謝を鈍化させます。

代謝が悪くなると、胸にも悪い影響がでます。

【代謝不良のデメリット】

  • 乳房内のアミノ酸・コラーゲンが不足してハリ・ツヤがなくなる。
  • 細胞・脂肪の生成が鈍くなり、バストのボリュームが下がる。
  • 女性ホルモンの分泌が低下して乳腺の発育が滞る。

代謝が悪くなる要因は主に4つです。

  • ブラが合ってない。
  • 食生活が乱れている。
  • 睡眠サイクルが乱れている。
  • 運動をほとんどしない。

垂れ乳の予防

女性と草花を持つ手

垂れ乳予防は、以下3つが基本です。

  • 適切なサイズのブラを使い、胸をきっちり支える。
  • 胸周りの血行を良くする。
  • 自立神経系を整えて、女性ホルモンの分泌を助ける。

予防方法1. 正しくブラを使う

クーパー靱帯は、胸が激しく揺れたり圧力を受け続けることでダメージを蓄積し、切れたり伸びたりします。

ありがちなのが次のパターン。

◎スポーツブラを付けずに運動をした

ジョギングする女性 胸が上下するイメージ

  • ほとんどの運動は胸を激しく揺らす
  • 普通のブラ下方向へのホールド力がメインなので、全方位に激しく動く運動には適さない。
  • ⇒運動する時は必ずスポーツブラを付ける。

◎寝る時にブラを付けない

寝姿勢でバストが流れるイメージ 図解

  • 睡眠中は、重力によって上下左右に胸が引っ張られる。
  • ノーブラで寝るとどの姿勢でも胸が沈んでしまい、クーパー靱帯へ負荷をかける。
  • ⇒寝る時は、締め付け感が少なく全方向をホールドできるナイトブラを利用するのがおすすめ。
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◎ブラのサイズ・サポート力が合わず、支えきれていない

イラスト 胸が小さいことを気にする女性

ブラのサイズミスは胸にストレスをかけ、垂れの原因になる。

胸の小さい人でもきちんとブラでホールドしないと垂れる。

【ミスマッチサイズのデメリット】

  • ブラが小さすぎる:胸を潰して形が崩れる。肩こり。血行不良で発育が滞る。サポートしきれず溢れる。
  • ブラが大きすぎる:胸をサポートできず胸に負担がかかる。

ブラは垂れ予防に対する「最大にして最低限の」防波堤です。

ブラによってサポート力の違い性能も変わるので、TPOに合わせてブラを変えるのも大事な対策です。

  • ブラのサイズは正しいものを使う。
  • スポーツをするときはスポーツブラを使う。
  • 寝る時はナイトブラを使う。

予防方法2. マッサージ

マッサージは垂れ乳を予防するのに有効です。

マッサージの目的は、胸周辺の血行・リンパの流れを良くして代謝を高めるコト。

イラスト 脇の下をリンパマッサージする女性 マッサージする方向 図解

体に溜まった乳酸や老廃物を速やかに取り除き、細胞の再生を促すことでクーパー靱帯のダメージ回復や胸の発育を助けます。

マッサージのやり方

バストマッサージは、マッサージクリームを使うやり方が簡単&おすすめです。

クリームを使う理想のタイミングお風呂上り

毛穴が綺麗になった後は美容成分も良く馴染み、お風呂後の乾燥からも守ってくれます。

やり方はいろいろありますが、基本的な使い方は次の2パターンです。

◎パターン1.乳房エリア

バストマッサージするエリア2 マッサージするエリア

  • 基本は優しく塗るだけ。
  • 顔などのスキンケアと同じような感覚で、揉みしだいたりゴシゴシ擦るのは厳禁

◎パターン2.乳房以外のバストエリア

バストマッサージするエリア2 マッサージするエリア

  • 鎖骨下・真ん中・脇下・乳房の横と下のラインは、普通にマッサージするエリア。
  • そこそこも加えながら、ポカポカする程度を目安にマッサージする。

 

 
※脂肪の厚みを感じるエリア:乳房と同じく、ぐりぐりマッサージするのはNG。片方の手で中央に引き寄せ、お肉が薄くなったところをマッサージすると良い。

マッサージ頻度は、朝と夜の1日2回が理想。

ワタシは、はクリーム不要の指圧系マッサージを。はお風呂上りにオイルを使ったマッサージをやります。

バストアップ マッサージ
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予防方法3. 生活習慣

胸の発育健康に大きく関わっているのが、女性ホルモン:エストロゲンです。

エストロゲンは、食事やサプリによって摂取したり分泌量を増やすことが出来ないホルモン。

イラスト 脚のスキンケアをする女性

にもかかわらず、自立神経系が乱れると分泌量が減ります。

スムーズなホルモン分泌を促すために有効なのが、規則正しい生活習慣を送ることです。

【規則正しい生活習慣とは?】

  • 同じ時間に食事を摂る。
  • も食事を摂る。
  • 寝る直前には食べない。
  • 同じ時間に起きて同じ時間に寝る。
  • 夜は22:00~24:00までには寝る。
  • 夜遅くまでスマホを見つめない・蛍光灯を浴びない。
  • 毎日軽度の運動をする。

垂れ乳のセルフ改善

ブラジャーを付けた女性の胸元

垂れてしまった胸は改善できるケースできないケースがあります。

  • 改善できる垂れ乳とは?筋力低下・脂肪減少で垂れたケース。
    バスト上部に丸みは感じられるものの、全体的に下がって見える。
  • 改善出来ない垂れ乳とは?クーパー靱帯が切れたor伸びたことで垂れたケース。
    デコルテ周りの脂肪がこそげ落ち、胸全体が下垂してる。

改善出来ない垂れ乳は、ブラで印象を変えるか、豊胸手術するしかありません。

そうならないためにも、予防することが何よりも大事になります。

即効!ブラの見直し

ブラで垂れ乳が回復することはありませんが、正しいサイズのブラを付けると、垂れた胸でも綺麗な形に補正してくれます。

寝る時ノーブラな方は、ナイトブラを習慣化するのもおすすめです。

ナイトブラ 着用イメージ2

普通のブラより左右の補正力が強いので、脇や背中に流れてしまったお肉を胸に戻し、固定化するのを助けてくれます。

胸にボリュームが加わるだけでも、ふっくらとした健康的な印象になります。

ジーナ
ジーナ
正しいブラはきっちり盛れるし、脱がなきゃわからない。

垂れ乳からのバストアップエクササイズ

白いブラを付けた女性

クーパー靱帯のダメージが軽微の場合、胸筋を鍛えたり柔らかくすることでたるんだバストをリフトアップできる可能性があります。

例えリフトアップできなかったとしても1mmも無駄にならないので、軽いモノから日常に取り入れるのがおすすめです。

【筋トレエクササイズのメリット】

  • 肩こりの軽減。
  • 肩・腕の可動域が広がる。
  • バスト周辺のハリ回復。
  • 代謝促進。

バストアップエクササイズ1. 大胸筋

胸が地滑りみたいに下がるのは大胸筋が衰えた証拠。

逆を言えば、筋力が戻るとバスト位置が回復する可能性があるというコト。

本格的な筋トレは不要なので、カンタン&手軽にできることを毎日続けるのがおすすめです。

◎合唱エクササイズ

イラスト 大胸筋 エクササイズ

  • 胸の前で手を合わせて10秒キープ。最低でも3セットは繰り返す。
  • 力の入れ具合が分からないうちは、厚めの本を挟むのがおすすめ。

◎腕立て伏せ

イラスト 腕立て伏せ

  • シンプルだけど場所も時間もとらずにできる筋トレ。
  • 10回×3セットを目安に、少しずつ増やしていく。

バストアップエクさサイズ2. マッサージ

垂れ乳改善にもマッサージは助けになります。

血行とリンパの流れを改善して筋力のポテンシャルを最大化するのを助けます。

イラスト 脇の下をリンパマッサージする女性

筋トレと併せてやるのがおすすめです。

垂れ乳の豊胸術改善

正面を向いた2人のドクターと看護師の画像

きっちり垂れてしまった胸自己努力では解決できません

どうしても解決したい場合はクリニックの豊胸手術で対処します。

今ポピュラーな手術は以下の3つです。

  • シリコンバッグ式豊胸術
  • 脂肪注射豊胸術
  • ハイブリッド豊胸術

シリコンバッグ豊胸

俗にいう豊胸術のイメージはこのバッグ式。

簡単にいうと詰め物を体の中に入れて胸を大きくする方法。体形やカップに関係なく入れられ、バストのデザインも自由にできるのがメリットです。

豊胸手術 バッグ式

脂肪注射豊胸

脂肪注入豊胸は、自分の腹部・大腿部から吸引した脂肪を胸に注入還元する豊胸方法。

脂肪注入 豊胸 イメージ

形が自然で術後の傷跡もほとんどないのが特徴です。

注入した脂肪のうち、約半分は吸収されますが、約半分は一生定着します。

ハイブリッド豊胸

ハイブリッドは、シリコンバッグと脂肪注入を組み合わせた豊胸術です。

ハイブリッド 豊胸 イメージ

ボリューム感のある豊胸ができるのがメリットですが、費用が高くなりがちです。

垂れ乳の改善 まとめ

やや下がった女性の胸

垂れ乳の原因クーパー靱帯切れるor伸びるか、胸筋筋力低下です。

筋力低下の場合はエクササイズで復活できますが、クーパー靱帯のダメージの場合は元には戻りません

だからこそ、日頃の垂れ乳予防が超重要になります。

ちなみに、垂れ乳予防に最も有効なのは、正しいサイズのブラをTPOに分けて使い分けるコトです。

【TPOに合わせたブラの使い分け】

  • 日中:下方向のサポート力が強いワイヤー入りの昼用ブラを使う。
  • スポーツ上下左右の揺れを抑えるスポーツブラを使う。
  • 睡眠時上下左右の肉流れを抑えるナイトブラを使う。
胸元を押さえる女性と自分の手

特に見落としがちなのは寝る時のノーブラ。

人生の1/3もの時間重力にただ任せてしまうのはリスクしかないので、最低でもナイトブラを習慣化するのはおすすめです。

ルルクシェル 着用 睡眠イメージ

ジーナ
ジーナ
垂れ乳は取り返しがつかないので、日頃の予防が何より大事だよ。


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パッド取外し × × × × ×
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